Her gece 7 ila 8 saat uyuyun; 6 saati yeterli saymayın

Orta düzeyde değen
Kanıt A
Zaman ve enerji
Ücretsiz
Her gün biraz zaman
Biraz irade

Kısaca

İki hafta boyunca her gece yalnızca 6 saat uyumak, beyninizin performansını iki gün iki gece hiç uyumamış biri seviyesine indirir. Asıl tehlikesi, bunu kendinizin hissetmemesi. Öz değerlendirmeyle ölçülen uykululuk ilk birkaç günde artıp sonra artmıyor. 6 saat uyuyanla 4 saat uyuyan, uykululuklarını aynı derecede belirtiyor. Bu yüzden «6 saat bana yeter» demek kendisi bir uyku eksikliği belirtisidir.

Maliyet: Para harcamaz. Her gün uyku için 1 ila 2 saat daha ayırmanız gerekir. Daha erken yatmak biraz irade ister.
Ne kazanırsınız: Sağlıklı, 21 ila 38 yaşları arasındaki 48 yetişkin 14 gün boyunca her gece yalnızca 6 saat uyudu. Bilişsel performansları birikerek düştü; ulaşılan düzey, art arda 2 gece hiç uyumamaya eşdeğer. Buna karşılık öz değerlendirmeyle ölçülen uykululuk yalnızca ilk günlerde yükseldi, sonra neredeyse artmadı. 6 saat ve 4 saat gruplarının öz değerlendirmeli uykululuğu arasında fark yok. Bu, insanların rastgele iki gruba ayrıldığı kontrollü bir deney (RCT). Ayrıca kısa süreli uyku yoksunluğu (akut uyku yoksunluğu, 48 saati geçmeyen) dikkat kaymasında etki büyüklüğü g = -0,776, akıl yürütme doğruluğunda g = -0,125. Bu kısım 70 çalışmanın birleştirilmesinden hesaplandı.
Notlar: «Kendimi uykulu hissetmiyorum» uykunun yeterli olduğunun kanıtı değildir. Uzun süre 6 saat uyuyanlar yalnızca bu duruma alışmıştır; performansları buna yetişmemiştir. Birden fazla çalışmanın özetlendiği kısım tam gece uykusuzluğunu anlatır. «Uzun süre az uyumak» için destek veren yalnızca bir randomize kontrollü deney var. Uyku süresinin ölüm riskiyle ilişkisi ayrı bir konu; bkz. §2.13 (gece yaklaşık 7 saat uyumak): orada ölüm oranına göre hesaplandığında, 7 saatlik dilim en düşük riskli.
Kanıt düzeyi: A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.
Kaynaklar: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

Şuralarda anılıyor

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 3, öneri 3. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi