Dormire ogni notte da 7 a 8 ore e non considerare 6 ore come sufficienti

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In parole semplici

Dormire 6 ore a notte per due settimane fa calare le prestazioni del cervello fino al livello equivalente a 2 notti intere senza dormire. Il problema è che non te ne accorgi. La sonnolenza autovalutata smette di aumentare dopo pochi giorni, e chi dorme 6 ore e chi ne dorme 4 si danno lo stesso punteggio di sonnolenza. Quindi la frase «con 6 ore mi basta» è di per sé un sintomo di carenza di sonno.

Costo: Non costa nulla. Ogni giorno bisogna lasciare al sonno da 1 a 2 ore in più. Andare a letto prima richiede un po' di forza di volontà.
Cosa ci guadagni: 48 adulti sani di 21-38 anni hanno dormito solo 6 ore a notte per 14 giorni consecutivi. La loro prestazione cognitiva complessiva è calata fino al livello equivalente a 2 notti intere senza dormire. La sonnolenza autovalutata è salita solo nei primi giorni, poi quasi non è più aumentata. Il gruppo a 6 ore e quello a 4 ore non differivano nella sonnolenza autovalutata. Si tratta di uno studio randomizzato controllato (RCT), in cui i partecipanti sono stati assegnati a caso ai gruppi. Inoltre, la privazione acuta di sonno (meno di 48 ore) ha un effetto di g = −0,776 sui lapsus di attenzione nei compiti semplici, e di g = −0,125 sull'accuratezza del ragionamento. Questa parte deriva da 70 studi combinati.
Note: «Non mi sento stanco» non è una prova di aver dormito abbastanza. Chi dorme 6 ore a lungo si è semplicemente abituato alla sensazione, mentre le prestazioni non si sono adeguate. La parte delle analisi combinate riguarda la notte completamente insonne. Che la carenza di sonno prolungata faccia male è sostenuto da un solo RCT. Il rapporto tra quanto si dorme e il rischio di morte è un discorso a parte, vedi §2.13 (dormire circa 7 ore a notte): lì, per mortalità, la fascia delle 7 ore è quella a rischio più basso.
Livello delle prove: A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

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Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 3. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze