Dormir de 7 a 8 horas cada noche y no dar por suficientes 6

Valor moderado
Evidencia A
Tiempo y energía
Gratis
Tiempo a diario
Algo de voluntad

En pocas palabras

Dormir solo 6 horas cada noche durante dos semanas lleva el rendimiento mental al nivel de haber pasado dos días y dos noches sin dormir. Lo malo es que no se nota. La somnolencia que uno mismo puntúa deja de subir a los pocos días, y quien duerme 6 horas puntúa su sueño igual que quien duerme 4. Por eso, la frase «con 6 horas me basta» ya es un síntoma de falta de sueño.

Coste: Gratis. Hay que reservar entre 1 y 2 horas más al día para dormir. Acostarse antes cuesta un poco de fuerza de voluntad.
Qué ganas: 48 adultos sanos de 21 a 38 años durmieron solo 6 horas cada noche durante 14 días. Su rendimiento mental fue empeorando de forma acumulada hasta un nivel equivalente a 2 noches seguidas sin dormir. Sin embargo, la somnolencia autoevaluada solo subió en los primeros días y casi dejó de aumentar después. El grupo de 6 horas y el de 4 horas no mostraron diferencias en la somnolencia autoevaluada. Se trata de un ensayo controlado aleatorizado (ECA), en el que los participantes se repartieron al azar en dos grupos. Por otra parte, la privación aguda de sueño (menos de 48 horas sin dormir) tiene un tamaño de efecto g = −0,776 sobre los despistes de atención en tareas simples, y g = −0,125 sobre la precisión del razonamiento. Esta parte se calculó juntando 70 estudios.
Notas: «No tengo sueño» no es prueba de haber dormido lo suficiente. Quien duerme 6 horas durante mucho tiempo solo se ha acostumbrado a la sensación; el rendimiento no ha seguido ese ritmo. La parte que resume varios estudios se refiere a noches enteras sin dormir. Que la falta de sueño prolongada sea perjudicial solo cuenta con un ensayo aleatorizado. La relación entre cuánto se duerme y el riesgo de muerte se calcula aparte, véase §2.13 (dormir unas 7 horas cada noche): ahí, según la mortalidad, el tramo de 7 horas es el de menor riesgo.
Nivel de evidencia: A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
Fuentes: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

Se menciona en

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 3. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal