Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam, dan jangan menganggap 6 jam sudah cukup

Nilai sedang
Bukti A
Waktu dan tenaga
Gratis
Waktu setiap hari
Perlu sedikit tekad

Singkatnya

Jika dua minggu berturut-turut hanya tidur 6 jam setiap malam, kinerja otak turun sampai setara dengan tidak tidur selama dua hari dua malam. Yang merepotkan, Anda tidak merasakannya. Rasa kantuk yang dinilai sendiri berhenti naik setelah beberapa hari pertama; orang yang tidur 6 jam dan yang tidur 4 jam menilai rasa kantuknya sama saja. Jadi kalimat «6 jam sudah cukup bagi saya» sendiri adalah gejala kurang tidur.

Biaya: Tidak berbiaya. Perlu menyisakan 1 hingga 2 jam tambahan setiap hari untuk tidur. Tidur lebih awal memerlukan sedikit tekad.
Yang Anda dapat: 48 orang dewasa sehat berusia 21 hingga 38 tahun, selama 14 hari berturut-turut hanya tidur 6 jam setiap malam. Kinerja otak mereka turun secara kumulatif, sampai setara dengan 2 malam berturut-turut tanpa tidur sama sekali. Sementara rasa kantuk yang mereka nilai sendiri hanya naik pada beberapa hari pertama, lalu hampir tidak naik lagi. Rasa kantuk yang dinilai sendiri tidak berbeda antara kelompok 6 jam dan kelompok 4 jam. Ini uji acak terkontrol (RCT) dengan pembagian kelompok. Selain itu, tidak tidur dalam waktu singkat (kurang tidur akut, tidak lebih dari 48 jam) memiliki ukuran efek g = -0,776 untuk perhatian yang melayang pada tugas sederhana, dan g = -0,125 untuk akurasi penalaran. Angka ini dihitung dari gabungan 70 studi.
Catatan: «Saya tidak merasa mengantuk» bukan bukti bahwa tidur sudah cukup. Orang yang lama tidur 6 jam hanya terbiasa secara perasaan, sementara kinerjanya tidak ikut pulih. Bagian gabungan 70 studi berbicara tentang tidak tidur semalaman. Kurang tidur kronis hanya didukung oleh satu uji acak terkontrol. Hubungan lama tidur dengan risiko kematian dihitung terpisah, lihat §2.13 (tidur sekitar 7 jam setiap malam): di sana, berdasarkan angka kematian, kelompok 7 jam memiliki risiko terendah.
Tingkat bukti: A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.
Sumber: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

Disebut di

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 3, saran 3. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian