Dormir de 7 a 8 horas por noite, e não considerar 6 horas suficientes

Valor moderado
Evidência A
Tempo e energia
Grátis
Tempo todo dia
Um pouco de força de vontade

Em poucas palavras

Dormir só 6 horas por noite durante duas semanas seguidas faz o desempenho cerebral cair ao nível de quem ficou dois dias e duas noites sem dormir. O problema é que a pessoa não percebe. A sonolência autorrelatada aumenta nos primeiros dias e depois para de subir; quem dorme 6 horas se diz tão sonolento quanto quem dorme 4. Então, a frase «6 horas me bastam» já é um sintoma de falta de sono.

Custo: Não custa nada. É preciso reservar de 1 a 2 horas a mais por dia para dormir. Deitar mais cedo exige um pouco de força de vontade.
O que você ganha: 48 adultos saudáveis, de 21 a 38 anos, dormiram só 6 horas por noite durante 14 dias seguidos. O desempenho cerebral deles caiu de forma acumulada, até o nível de quem fica 2 noites inteiras sem dormir. Já a sonolência autorrelatada subiu só nos primeiros dias e depois quase não aumentou. Os grupos de 6 horas e de 4 horas não diferiram na sonolência autorrelatada. Esse foi um ensaio clínico randomizado (RCT). Além disso, a privação aguda de sono (não mais de 48 horas) teve efeito g = −0,776 sobre a desatenção em tarefas simples e g = −0,125 sobre a precisão de raciocínio. Esse dado vem de uma metanálise de 70 estudos.
Observações: «Eu não me sinto cansado» não é prova de que dormi o suficiente. Quem dorme 6 horas por longo tempo só se acostuma com a sensação, mas o desempenho não acompanha. A parte da metanálise fala de noites inteiras sem dormir. O efeito de dormir pouco de forma crônica tem apoio de apenas um ensaio clínico randomizado. A relação entre quanto se dorme e o risco de morte é outra questão, veja §2.13 (dormir cerca de 7 horas por noite): lá, medido pela mortalidade, a faixa de 7 horas tem o menor risco.
Nível de evidência: A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.
Fontes: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

Citada em

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 3, dica 3. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal