到點就睡，不為遊戲、短影片、色情內容熬夜

成本

不花錢。難在長期對抗「再看一集」的慣性。手機不進臥室最省力。

收益

2025 年我國居民夜間平均睡眠 6.97 小時，平均入睡時間 0:10（中國睡眠研究會）。睡前用便攜裝置的人，睡不夠的可能性約為 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠質量差約 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困約 2.72 倍（OR 2.72）。裝置只是放在臥室裡、並不使用，數字也差不多，約 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。這部分是把 20 項同一時間點的調查、125198 名兒童青少年合起來算的。另一項同一時間點的調查：844 名 18 到 94 歲成人中，關燈後仍用手機的人入睡更慢，躺在床上真正睡著的比例更低，白天更疲勞。

備註

爭議。熬夜本身的代價見第 3 節第 3 條（每晚睡夠 7 到 8 小時）。色情內容對普通人的精力和腦力有什麼影響，目前沒有可靠證據說得清是不是它造成的。一項把多項研究彙總起來的分析認為，所謂「色情問題」更多來自一個人的觀念和自己的行為對不上，而不在內容本身。另一項研究彙總了 280 名男性的資料。結果是看的時長和跟伴侶性生活時的勃起功能沒有關係。本條針對的只是它擠佔睡眠時間。6.97 小時和 0:10 兩個數，中國睡眠研究會官網沒有掛出釋出稿（2026 年 9 月查），以福建省衛健委轉載的健康報報道為準。

證據等級

B : 有研究支援，但說不出確切數字，或者只有小樣本、單項研究.

來源

1. Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
2. Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
3. 中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm
4. Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）
5. Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）

原書第 3 節第 9 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告