每晚睡 7 小時左右，作息固定

成本

不花錢。要拿出時間來睡，多數人是把刷手機的時間換成睡覺。難在要把上床和起床的點固定住。

收益

把 16 項跟蹤研究合起來算，只記錄、不分組，138 萬人、11.3 萬例死亡。睡得短的人死亡風險高約 12%（RR 1.12）。睡得長的人高約 30%（RR 1.30）。另一項彙總按睡眠時長分檔：7 小時那檔風險最低。少於 7 小時的，每少 1 小時高約 6%（RR 1.06）。多於 7 小時的，每多 1 小時高約 13%（RR 1.13）。英國生物銀行有約 6.1 萬人的腕錶記錄，只記錄、不分組。把人按作息規律程度分成五檔。較規律的那四檔比最不規律的那檔，死亡風險低 20%–48%。作息規不規律，比睡多久更能預測死亡。另有一項英國生物銀行的研究，用腕錶測了 51,562 人的睡眠時刻，其間 3,853 人新發心血管病。社會時差指工作日和週末的睡眠中點差多少。社會時差達到 2 小時以上的人，心血管病風險高約 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。這個關聯在睡眠時長正常的人裡同樣存在。

備註

要改的是睡得太少和作息亂這兩樣，不必刻意去壓縮睡眠時間。睡得長的人風險高，多半是因果反過來了：抑鬱、慢性病、睡眠呼吸暫停會讓人睡得多。另外，作息規律這一點目前有兩項跟蹤研究支援，都是隻記錄、不分組的，單獨看屬於 B 級證據。熬夜之後怎麼補見第 2 節第 38 條（熬夜之後第二天晚上就補覺）。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

原書第 2 節第 13 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告