情緒低落時先做價效比最高的幾件事：動起來、曬太陽、按時睡、找人說、打 12356

成本

不花錢，或者花很少。每週幾次快走、慢跑或者力量訓練。白天出門曬太陽。作息固定下來。想不開時打一個電話。

收益

把 218 項隨機分組的對照試驗、14170 人合起來算（網路薈萃分析）。對照組是同樣在做別的活動的人。和他們相比，步行或慢跑對抑鬱的效果大小 g = -0.62（95% 可信區間 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量訓練 -0.49。強度越大效果越好。把多項光照治療研究合起來算：季節性抑鬱效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季節性抑鬱 0.53（0.18 到 0.89）。還有一項分析，把各項研究逐個病人的資料合起來算。它看的是網際網路認知行為療法（網上自助課程）。有人指導和無人指導，都比對照組好。中重度（PHQ-9 大於 9 分）的時候，有人指導的更好。12356 是全國心理援助熱線，每日開通不少於 18 小時。

備註

這些都是輕中度抑鬱的輔助手段。中重度、有自殺念頭的要去就醫，先打 12356（見第 1 節第 25 條）。運動試驗大多人數少，又沒法像試藥那樣瞞住誰在運動。光照研究只到 2003 年，人數也少。「按時睡」「找人說」是作者經驗，沒有單列文獻。別把「動起來」當成對抑鬱者的要求，能走十分鐘就算數。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

原書第 3 節第 18 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告