Se a procrastinação já atrapalha a vida, usar materiais de autoajuda com apoio de ensaios randomizados, sem necessariamente procurar um terapeuta

Valor moderado
Evidência A
Tempo e energia
Grátis
Algumas horas
Um pouco de força de vontade

Em poucas palavras

Procrastinação grave, que causa sofrimento, tem tratamento. Seguindo materiais de autoajuda de terapia cognitivo-comportamental por dez semanas, tanto quem fez com orientação de alguém quanto quem fez sozinho ficou claramente melhor do que quem não fez nada. Ter alguém orientando ou não não mostrou diferença, por isso fazer por conta própria também funciona.

Custo: Um livro de autoajuda custa algumas dezenas de yuans, e alguns são gratuitos. Exige cerca de dez semanas de dedicação, lendo um capítulo e fazendo um exercício por semana.
O que você ganha: 150 pessoas foram sorteadas em três grupos: autoajuda com orientação de um terapeuta, autoajuda sem orientação e lista de espera. Após dez semanas, no questionário de procrastinação pura, o tamanho de efeito entre grupos foi de d = 0,70 para o grupo com orientação (IC 95% 0,29 a 1,10) e d = 0,50 para o sem orientação (0,10 a 0,90). No questionário de procrastinação irracional, 0,81 (0,40 a 1,22) e 0,69 (0,29 a 1,09). A proporção que atingiu melhora clinicamente significativa foi de 31,3% a 40,0% no grupo com orientação e de 24,0% a 36,0% no sem orientação. Os dois grupos não tiveram diferença significativa em nenhum dos resultados.
Observações: Os participantes eram adultos suecos, com material em sueco, e não há um equivalente igual em chinês; por isso, o benefício foi classificado como médio. Os componentes do material são os de sempre: ativação comportamental, experimentos comportamentais, controle de estímulos e explicações sobre motivação e métodos de trabalho. O controle de estímulos é o mesmo de §4.10 (afastar o que você não quer tocar). Se a procrastinação vier junto com tristeza ou ansiedade acentuadas, comece por §3.18 (mexer o corpo, pegar sol, dormir na hora, conversar com alguém e ligar para 12356 (linha nacional de apoio psicológico da China)).
Nível de evidência: A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.
Fontes: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 4, dica 13. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal