Wenn Aufschieben das Leben belastet, mit einem Selbsthilfe-Programm arbeiten, das in Studien geprüft wurde; ein Therapeut ist nicht zwingend nötig

Mittlerer Nutzen
Evidenz A
Zeit und Energie
Kostenlos
Einige Stunden
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Aufschieben kann so stark werden, dass es quält, und es lässt sich behandeln. Wer 10 Wochen lang mit einem kognitiv-verhaltenstherapeutischen Selbsthilfe-Material übt, verbessert sich deutlich, egal ob er dabei begleitet wird oder nicht. Ob es einen Begleiter gibt, macht keinen erkennbaren Unterschied; deshalb hilft es auch, es ganz allein zu machen.

Kosten: Ein Selbsthilfebuch kostet einige Dutzend Yuan, manche sind kostenlos. Man braucht etwa 10 Wochen; jede Woche liest man ein Kapitel und macht eine Übung.
Was es bringt: 150 Personen wurden zufällig in drei Gruppen eingeteilt: Selbsthilfe mit Therapeut, Selbsthilfe ohne Begleitung und Wartelistenkontrolle. Nach 10 Wochen lag die Effektstärke gegenüber der Kontrollgruppe auf der Skala für reines Aufschieben bei der begleiteten Gruppe bei d = 0,70 (95-%-Konfidenzintervall 0,29 bis 1,10) und bei der unbegleiteten Gruppe bei d = 0,50 (0,10 bis 0,90). Auf der Skala für irrationales Aufschieben: 0,81 (0,40 bis 1,22) und 0,69 (0,29 bis 1,09). Der Anteil mit klinisch bedeutsamer Besserung: begleitete Gruppe 31,3 % bis 40,0 %, unbegleitete Gruppe 24,0 % bis 36,0 %. Die beiden Gruppen unterschieden sich bei keinem der Ergebnisse signifikant.
Hinweise: Die Teilnehmenden waren schwedische Erwachsene und das Material war auf Schwedisch; ein identisches Programm auf Chinesisch gibt es nicht, deshalb wird der Nutzen als «mittel» eingestuft. Die Bausteine sind die üblichen: Verhaltensaktivierung, Verhaltensexperimente, Reizkontrolle und Erklärungen zu Motivation und Arbeitsmethoden. Reizkontrolle finden Sie in §4.10 (Nützliches griffbereit legen, Unerwünschtes weit wegstellen). Wenn das Aufschieben zugleich mit deutlicher Niedergeschlagenheit oder Angst einhergeht, gehen Sie zuerst nach §3.18 vor (Bewegung, Sonne, feste Schlafzeiten, mit anderen reden und bei Bedarf die nationale Hotline 12356 für seelische Hilfe in China anrufen).
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 4, Tipp 13. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss