Utiliser, quand la procrastination pèse sur la vie, des supports d'auto-aide validés par des essais randomisés, sans forcément consulter un thérapeute

Valeur moyenne
Preuves A
Temps et énergie
Gratuit
Quelques heures
Un peu de volonté

En clair

Quand la procrastination est assez forte pour faire souffrir, elle peut être traitée. En suivant pendant 10 semaines un support d'auto-aide fondé sur la thérapie cognitivo-comportementale, avec ou sans accompagnement, on fait nettement mieux que de ne rien faire. L'accompagnement ne fait pas de différence notable : l'auto-aide seul est donc aussi efficace.

Coût: Un livre d'auto-aide coûte quelques dizaines de CNY, et certains sont gratuits. Cela demande une dizaine de semaines : lire un chapitre et faire un exercice par semaine.
Ce que vous y gagnez: 150 personnes ont été réparties au hasard en trois groupes : auto-aide avec un thérapeute, auto-aide sans accompagnement, et groupe témoin en liste d'attente. Après 10 semaines, sur l'échelle de procrastination pure, la taille d'effet entre groupes est de d = 0,70 (intervalle de confiance à 95 % : de 0,29 à 1,10) avec accompagnement, et de d = 0,50 (de 0,10 à 0,90) sans. Sur l'échelle de procrastination irrationnelle, elle est de 0,81 (de 0,40 à 1,22) et de 0,69 (de 0,29 à 1,09). La proportion de personnes ayant une amélioration cliniquement significative est de 31,3 % à 40,0 % avec accompagnement, et de 24,0 % à 36,0 % sans. Aucune différence significative n'apparaît entre les deux groupes sur aucun résultat.
Remarques: Les participants étaient des adultes suédois, avec du matériel en suédois : il n'existe pas de version chinoise identique, d'où le niveau « moyen » du bénéfice. Les composantes du matériel sont les plus courantes : activation comportementale, expériences comportementales, contrôle des stimuli, explications sur la motivation et les méthodes de travail. Le contrôle des stimuli est traité dans §4.10 (mettre à portée de main ce qu'on veut utiliser et éloigner ce qu'on veut éviter). Si la procrastination s'accompagne d'une baisse de moral ou d'anxiété marquée, commencez par §3.18 (bouger, sortir au soleil, dormir à heures fixes, parler à quelqu'un, appeler le 12356 (ligne d'aide psychologique en Chine)).
Niveau de preuve: A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.
Sources: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 4, conseil 13. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement