生活に支障が出ている先延ばしは、無作為化比較試験で効果が確かめられた自助教材で取り組み、必ずしもセラピストを探さなくてもよい

コスパ普通
根拠 A
時間と気力
お金ゼロ
数時間かかる
少し気力

ひとことで

先延ばしがひどくて苦しいなら、改善できます。認知行動療法の自助教材を10週間続けると、人に付き添われて行っても、一人で行っても、何もしないよりはっきり良くなります。付き添いの有無で差は見られなかったので、一人で教材に沿って行っても効果があります。

コスト: 自助書は数十元、無料のものもあります。10週間ほどかけ、毎週1章読み、1回練習します。
得られるもの: 150人を無作為に3群に分けました。セラピストの指導つきの自助、指導なしの自助、待機リストの対照群です。10週間後、純粋な先延ばしの尺度での群間効果量は、指導ありが d = 0.70（95%信頼区間 0.29〜1.10）、指導なしが d = 0.50（0.10〜0.90）でした。非合理的な先延ばしの尺度では、それぞれ0.81（0.40〜1.22）と0.69（0.29〜1.09）でした。臨床的に意味のある改善に達した割合は、指導ありが31.3%〜40.0%、指導なしが24.0%〜36.0%でした。2群の間では、どの結果でも有意な差はありませんでした。
補足: 対象はスウェーデンの成人で、スウェーデン語の教材を使っています。中国語には同じものがないため、効果の大きさは「中」としました。教材の要素はよく知られた数種類、すなわち行動活性化、行動実験、刺激統制、動機づけと仕事の進め方についての解説です。刺激統制は第4節第10項（触りたくないものを遠ざける）にあたります。先延ばしと同時に、はっきりした気分の落ち込みや不安がある場合は、先に第3節第18項（体を動かす、日光を浴びる、時間どおりに寝る、人に話す、12356（中国の心理援助ホットライン）に電話する）から取り組んでください。
根拠のレベル: A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
出典: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

中国語の原書からの翻訳です。原書第 4 節第 13 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項