Usar material de autoayuda respaldado por ensayos aleatorizados cuando la procrastinación ya afecta a la vida, sin necesidad de un terapeuta

Valor moderado
Evidencia A
Tiempo y energía
Gratis
Algunas horas
Algo de voluntad

En pocas palabras

Si la procrastinación es tan grave que causa sufrimiento, se puede tratar. Trabajando con material de autoayuda de terapia cognitivo-conductual durante 10 semanas, tanto con acompañamiento como sin él, se obtienen mejoras claras frente a no hacer nada. Que haya o no alguien que acompañe no marca diferencia, así que también es eficaz hacerlo por cuenta propia.

Coste: Un libro de autoayuda cuesta unas decenas de yuanes; hay algunos gratuitos. Hay que dedicar unas 10 semanas, leer un capítulo a la semana y hacer un ejercicio cada vez.
Qué ganas: 150 personas repartidas al azar en tres grupos: autoayuda con terapeuta, autoayuda sin guía y lista de espera. A las 10 semanas, en la escala de procrastinación pura, el tamaño del efecto entre grupos fue d = 0,70 con guía (IC del 95 %: 0,29 a 1,10) y d = 0,50 sin ella (0,10 a 0,90); en la escala de procrastinación irracional, 0,81 (0,40 a 1,22) y 0,69 (0,29 a 1,09). Proporción con una mejora clínicamente significativa: con guía, entre el 31,3 % y el 40,0 %; sin guía, entre el 24,0 % y el 36,0 %. Ambos grupos no mostraron diferencias significativas en ningún resultado.
Notas: Los participantes eran adultos suecos y el material estaba en sueco; no hay un equivalente chino ya hecho, por eso el beneficio se califica como «medio». Los componentes del material son los habituales: activación conductual, experimentos conductuales, control de estímulos y explicaciones sobre la motivación y los métodos de trabajo. El control de estímulos corresponde a §4.10 (tener a mano lo que vas a usar y alejar lo que no quieres tocar). Si la procrastinación va acompañada de un bajón de ánimo o de ansiedad notables, primero aplica §3.18 (moverse, tomar el sol, dormir a la hora, hablar con alguien y llamar al 12356, la línea de ayuda psicológica de China).
Nivel de evidencia: A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
Fuentes: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

Traducido del original en chino. Libro original, sección 4, consejo 13. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal