टालमटोल से ज़िंदगी प्रभावित हो रही हो, तो ऐसी स्व-सहायता सामग्री आज़माएँ जिसे यादृच्छिक परीक्षणों से परखा गया है; इसके लिए थेरेपिस्ट ज़रूरी नहीं

ठीक-ठाक फ़ायदा
सबूत A
समय और ऊर्जा
मुफ़्त
कुछ घंटे
थोड़ी इच्छाशक्ति

आसान शब्दों में

टालमटोल इतना हो कि तकलीफ़ देने लगे, तो इसका इलाज संभव है। संज्ञानात्मक-व्यवहार स्व-सहायता सामग्री लेकर दस हफ़्ते तक अभ्यास करें; थेरेपिस्ट के साथ करें या अकेले, दोनों में साफ़ सुधार होता है। किसी के साथ करने और अकेले करने में फ़र्क़ नहीं दिखा, इसलिए ख़ुद करके भी असर होता है।

लागत: एक स्व-सहायता किताब कुछ दर्जन युआन (CNY) की होती है, कुछ मुफ़्त भी मिलती हैं। लगभग दस हफ़्ते लगते हैं: हर हफ़्ते एक अध्याय पढ़ें और एक अभ्यास करें।
आपको क्या मिलेगा: 150 लोगों को बेतरतीब तीन समूहों में बाँटा गया: थेरेपिस्ट की मदद से स्व-सहायता, बिना मदद की स्व-सहायता, और प्रतीक्षा-सूची वाला नियंत्रण समूह। दस हफ़्ते बाद, शुद्ध टालमटोल स्केल पर समूहों के बीच प्रभाव-आकार: मार्गदर्शन वाले समूह में d = 0.70 (95% CI 0.29–1.10, विश्वास अंतराल), बिना मार्गदर्शन वाले में d = 0.50 (0.10–0.90)। अतार्किक टालमटोल स्केल पर क्रमशः 0.81 (0.40–1.22) और 0.69 (0.29–1.09)। नैदानिक रूप से सार्थक सुधार का अनुपात: मार्गदर्शन वाले समूह में 31.3% से 40.0%, बिना मार्गदर्शन वाले में 24.0% से 36.0%। किसी भी परिणाम पर दोनों समूहों में सार्थक अंतर नहीं था।
टिप्पणी: परीक्षण में स्वीडन के वयस्क थे और स्वीडिश भाषा की सामग्री थी; चीनी में वैसी ही कोई सामग्री नहीं है, इसलिए लाभ का स्तर «मध्यम» रखा गया है। सामग्री में आम तौर पर ये तत्व थे: व्यवहार सक्रियण (behavioural activation), व्यवहार प्रयोग, उत्तेजना-नियंत्रण, और प्रेरणा व काम के तरीक़ों की समझ। उत्तेजना-नियंत्रण के बारे में §4.10 (जिन चीज़ों से बचना हो उन्हें दूर रखें) में है। अगर टालमटोल के साथ साफ़ उदासी या चिंता भी हो, तो पहले §3.18 (चलें-फिरें, धूप लें, समय पर सोएँ, किसी से बात करें, 12356 (चीन की राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन)) देखें।
सबूत का स्तर: A : मेटा-विश्लेषण, बड़े कोहोर्ट अध्ययनों या रैंडमाइज़्ड ट्रायल से मिले ठोस आँकड़े; क़ानून और नीतियों के लिए आधिकारिक पाठ.
स्रोत: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 4, सलाह 13. सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण