Erteleme hayatınızı etkiliyorsa, rastgele deneylerle desteklenmiş kendi kendine çalışma materyallerini kullanın; mutlaka bir terapiste gitmeniz gerekmez

Orta düzeyde değen
Kanıt A
Zaman ve enerji
Ücretsiz
Birkaç saat
Biraz irade

Kısaca

Erteleme acı verecek kadar ciddiyse, tedavi edilebilir. Bilişsel davranışçı kendi kendine çalışma materyallerini on hafta boyunca uygulamak; bir rehberle yapmak da, tek başına yapmak da, hiçbir şey yapmamaktan açıkça daha iyi. Rehberle yapmak ile tek başına yapmak arasında fark görülmediği için, kendi başınıza uygulamak da işe yarıyor.

Maliyet: Bir kendi kendine yardım kitabı birkaç on yuan (CNY) tutar; bazıları ücretsizdir. Yaklaşık on hafta sürer: her hafta bir bölüm okuyup bir alıştırma yaparsınız.
Ne kazanırsınız: 150 kişi üç gruba rastgele ayrıldı: terapist desteğiyle kendi kendine çalışma, rehbersiz kendi kendine çalışma ve bekleme listesi kontrol grubu. On hafta sonra, yalnızca erteleme ölçeğinde gruplar arası etki büyüklüğü, terapist destekli grupta d = 0,70 (%95 güven aralığı 0,29–1,10), rehbersiz grupta d = 0,50 (0,10–0,90). Rasyonel dışı erteleme ölçeğinde sırasıyla 0,81 (0,40–1,22) ve 0,69 (0,29–1,09). Klinik açıdan anlamlı iyileşme oranı: rehberli grupta %31,3 ila %40,0; rehbersiz grupta %24,0 ila %36,0. İki grup arasında hiçbir sonuçta anlamlı fark yoktu.
Notlar: Katılımcılar İsveçli yetişkinlerdi ve İsveççe materyaller kullanıldı; Çince için birebir eşdeğeri yok; bu yüzden fayda derecesi «orta» verildi. Materyallerdeki ortak unsurlar: davranışsal aktivasyon, davranış deneyleri, uyarana göre kontrol (stimulus control), motivasyon ve çalışma yöntemleri üzerine açıklamalar. Uyarana göre kontrol kısmı §4.10 (istemediklerinizi uzağa koyun) ile örtüşüyor. Erteleme ile birlikte belirgin bir üzüntü ya da kaygı varsa, önce §3.18 (hareket edin, güneş alın, düzenli uyuyun, birine anlatın, 12356 (Çin'in ulusal psikolojik yardım hattı) numarasını arayın) kısmına bakın.
Kanıt düzeyi: A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.
Kaynaklar: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 4, öneri 13. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi