하루 커피 3~4잔을 마시되 카페인 총량은 400 mg을 넘지 않고, 설탕과 우유 거품은 넣지 않기

비용

직접 내려 마시면 하루 1~2위안입니다. 한 잔을 타는 데 몇 분이면 되고 시간은 크게 들지 않습니다. 큰 잔으로 사 마시는 경우에는 하루에 마신 카페인이 몇 mg인지 살펴봐야 합니다.

얻는 것

201건의 관찰 연구에 대한 종합 분석을 모은 리뷰입니다. 이 종합 분석 아래의 원 연구는 모두 기록만 하고 집단은 나누지 않았습니다. 총사망률은 리뷰가 그중 한 편의 용량-효과 종합 분석을 인용했습니다. 하루 34잔을 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 사망 위험이 17% 낮았습니다(상대위험 0.83, 95% CI 0.790.88, 신뢰구간). 하루 7잔에서는 감소폭이 10%로 줄었고(상대위험 0.90, 95% CI 0.850.96), 위험이 다시 올라가는 모습은 없었습니다. 미국 국민건강영양조사(NHANES) 연구는 성인 40,725명을 추적했고, 절반은 9.8년을 채웠습니다. 이 연구도 기록만 하고 집단은 나누지 않았습니다. 연구는 커피를 마신 사람을 두 부류로 나눴습니다. 오전형은 커피를 4:0011:59에 집중해서 마시고 오후와 저녁에는 거의 마시지 않는 사람으로, 36%를 차지했습니다. 이들의 전체 사망 위험은 마시지 않는 사람보다 12% 낮았습니다(위험비 0.88, 95% CI 0.810.96). 수면 부족과 수면 장애의 영향을 빼면 16% 낮았습니다(위험비 0.84, 95% CI 0.740.95). 심혈관질환 사망 위험은 19% 낮았습니다(위험비 0.81, 95% CI 0.700.94). 수면 영향을 뺀 뒤에는 31% 낮았습니다(위험비 0.69, 95% CI 0.550.87). 전일형은 오전, 오후, 저녁에 모두 마신 사람으로 16%를 차지했습니다. 이들의 전체 사망 위험은 차이가 보이지 않았습니다(위험비 0.99, 95% CI 0.901.10). 두 부류 모두 암 사망 위험에서는 차이가 보이지 않았습니다. 카페인의 하루 상한에는 공식 근거가 있습니다. 유럽식품안전청(EFSA)과 캐나다 보건부는 건강한 성인의 상한을 하루 400 mg으로 정했습니다. 이는 차, 콜라, 에너지 음료를 포함한 모든 출처의 합계입니다. EFSA는 또 한 번에 200 mg을 넘지 않게 나눠 마시라고 합니다. 커피 한 잔의 함량은 차이가 큽니다. EFSA 표에서 200 mL 드립 커피 한 잔은 약 90 mg입니다. 캐나다 보건부 표에서 8온스(237 mL) 원두커피 한 잔은 평균 135 mg입니다. 미국 식품의약국(FDA) 표에서 12온스(약 355 mL) 원두커피는 113247 mg입니다. 그래서 FDA는 400 mg을 12온스 커피 약 2~3잔으로, 리뷰는 약 4잔으로 환산했습니다.

참고

논쟁이 있습니다. 리뷰 저자들은 근거 대부분이 추적 기록만 한 연구에서 나왔고, 인과를 판단하려면 신뢰할 만한 무작위 대조 시험이 필요하다고 밝혔습니다. 오전에 마시는 편이 낫다는 근거는 미국 연구 한 편뿐이라서 제목에는 넣지 않았습니다. 저자들도 그 결과를 인과로 해석할 수 없고, 오전에 커피를 마시는 사람들의 전반적인 생활이 더 건강한 탓일 수도 있다고 적었습니다. 당뇨병 환자만 대상으로 한 다른 미국 연구에서는 새벽부터 오전까지 마신 사람의 사망 위험이 25% 높았고, 오전부터 정오까지 마신 사람은 20% 낮아서 결과가 반대였습니다. 이 연구들은 12시와 14시 중 어느 쪽이 더 나은지 비교하지 않았습니다. 제3절 제4항(오후 2시 이후에는 카페인을 마시지 않기)는 수면에 관한 내용이므로, 자신의 취침 시간에 맞춰 앞당겨 적용하면 되고 이 항목과 충돌하지 않습니다. 400 mg은 안전 상한이지 이로운 용량이 아닙니다. 디카페인 커피에도 비슷한 이점이 있지만 그 크기가 조금 작으므로, 양을 채우려고 더 마실 필요는 없습니다. 임신부는 하루 200 mg(EFSA) 또는 300 mg(캐나다 보건부) 이하여야 합니다. 골절 위험이 높은 여성에게는 이 항목이 맞지 않습니다. 불안이나 불면이 있는 사람에게도 맞지 않는데, 이는 이 책의 판단이고 리뷰에는 이 두 집단에 대한 결론이 없습니다. 심방세동이 있는 사람이라고 해서 무조건 커피를 끊을 필요는 없습니다. 한 시험에서는 지속성 심방세동에 전기 제세동을 받은 뒤 하루 약 1잔의 커피를 마신 사람이 커피를 끊은 사람보다 재발이 적었습니다(47% 대 64%). 2023년 미국 심방세동 지침도 발작을 막으려고 커피를 끊으라고 권하지 않지만, 마신 뒤 증상이 생기는 사람은 줄이라고 합니다. 다른 부정맥에 대해서는 근거가 없으니 의사의 판단에 따릅니다. 사망률 항목에서는 설탕을 넣으면 이득이 상쇄되는 현상이 보이지 않았습니다. 다만 시럽이나 우유 거품이 든 음료에 대한 연구는 없고 당 함량도 크므로, 여전히 넣지 않는 것을 권합니다.

근거 수준

A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.

출처

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중국어 원서를 번역했습니다. 원서 제 2 절 제 26 항. 이 절은 건강과 약에 관한 내용입니다. 일반적인 정보이며 의사의 진단과 처방을 대신하지 않습니다. 내용이 오래되었을 수 있고 제도는 지역마다 다릅니다. 실제로 민원·진료·소송을 할 때는 담당 기관, 의사, 변호사의 안내를 따르세요. 면책 고지