Irse a dormir a su hora, sin trasnochar por juegos, vídeos cortos o contenido sexual

Coste

Gratis. Lo difícil es resistirse durante mucho tiempo al «un capítulo más». Lo más sencillo es que el móvil no entre en el dormitorio.

Qué ganas

En 2025, la duración media del sueño nocturno de los residentes de China fue de 6,97 horas, y la hora media de dormirse, las 0:10 (Sociedad China de Investigación del Sueño, 中国睡眠研究会). Quienes usan dispositivos portátiles antes de dormir tienen unas 2,17 veces más probabilidades de no dormir lo suficiente (OR 2,17), 1,46 veces más de dormir mal (OR 1,46) y 2,72 veces más de sentir somnolencia durante el día (OR 2,72). Si el dispositivo solo está en el dormitorio sin usarse, las cifras son parecidas: 1,79, 1,53 y 2,27 veces (OR 1,79/1,53/2,27). Esta parte se calculó juntando 20 encuestas transversales (realizadas en un mismo momento) con 125.198 niños y adolescentes. Otra encuesta transversal con 844 adultos de 18 a 94 años halló que, entre quienes seguían usando el móvil con la luz apagada, la gente tardaba más en dormirse, pasaba dormida una proporción menor del tiempo en la cama y estaba más cansada durante el día.

Notas

Es un tema controvertido. El coste de trasnochar se trata en §3.3 (dormir de 7 a 8 horas cada noche). Sobre cómo afecta el contenido sexual a la energía y la mente de la gente común, no hay pruebas fiables que aclaren si es él la causa. Un análisis que resume varios estudios sostiene que los llamados «problemas con el contenido sexual» se deben más a la discrepancia entre las ideas de la persona y su propio comportamiento que al contenido en sí. Otro estudio reunió datos de 280 hombres: no encontró relación entre el tiempo que se pasa viendo ese contenido y la función eréctil al tener relaciones con la pareja. Este punto solo se refiere a que ocupa tiempo de sueño. Las cifras de 6,97 horas y 0:10 no aparecen en la web de la Sociedad China de Investigación del Sueño (comprobado en septiembre de 2026); se toman de una noticia del diario Jiankang Bao (健康报) reproducida por la Comisión de Salud de la provincia de Fujian (福建省卫健委).

Nivel de evidencia

B : Con apoyo de la investigación pero sin una cifra precisa, o basado en estudios pequeños o únicos.

Fuentes

1. Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
2. Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
3. 中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm
4. Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）
5. Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 9. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal