«सही तरीक़े से उठाना» सीखने या उठाने की ट्रेनिंग से कमर दर्द नहीं रुकता; उठाए जाने वाले वज़न और बार-बार उठाने को कम करें, और रोज़ व्यायाम करें

लागत

कोई पैसा नहीं लगता। अब सामान उठाते समय झुकने-न-झुकने की चिंता नहीं करनी, और कमर-बेल्ट या बैक-सपोर्ट के कोर्स पर पैसे नहीं लगाने। करना दो काम हैं: भारी चीज़ें टुकड़ों में उठाएँ, ठेले का इस्तेमाल करें या किसी के साथ उठाएँ, जिसमें बस कुछ मिनट ज़्यादा लगते हैं। हर हफ़्ते कुछ बार व्यायाम के लिए समय निकालें, यह लंबे समय तक निभाना होगा।

आपको क्या मिलेगा

पहले ट्रेनिंग की बात। Cochrane की 2011 की व्यवस्थित समीक्षा ने 9 यादृच्छिक परीक्षण मिलाए, जिनमें 20,101 कर्मचारी थे। उनमें से 7 परीक्षणों (19,317 लोग) का नतीजा: उठाने की ट्रेनिंग लेने वालों और कुछ न करने वालों में बाद में बताए गए कमर दर्द में लगभग कोई फ़र्क नहीं था (OR 1.17, 95% CI 0.68–2.02, विश्वसनीय सीमा 1 को पार करती है)। जिन्होंने सिर्फ़ एक वीडियो देखा था, उनसे तुलना में RR 0.93 (0.69–1.25), यह भी लगभग बराबर था। सबूत की गुणवत्ता मध्यम थी। लेखकों का निष्कर्ष है कि उठाने की सलाह और ट्रेनिंग, चाहे उठाने के उपकरण हों या न हों, कमर दर्द और उससे होने वाली अक्षमता को नहीं रोक सकती। अब झुकने की बात। 2020 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने उन अध्ययनों को मिलाया जिनमें सामान उठाते समय कमर कितनी झुकी, यह मापा गया था; सबूत की गुणवत्ता कम थी। एकमात्र फ़ॉलो-अप अध्ययन में, जिनमें बाद में कमर दर्द हुआ और जिनमें नहीं हुआ, उनके उठाते समय अधिकतम झुकाव के कोण में सिर्फ़ 1.5 डिग्री का फ़र्क था (−0.7 से 3.7), जो सार्थक नहीं है। 11 अध्ययनों में से 9 में दोनों समूहों में कोई फ़र्क नहीं मिला। 7 अन्य अध्ययनों में मापने का दूसरा तरीक़ा अपनाया गया, जिसमें कमर दर्द वाले लोग उठाते समय कमर को 6.0 डिग्री कम झुकाते थे (−11.2 से −0.9)। लेखकों का निष्कर्ष है कि ज़्यादा झुकने से कमर दर्द होने का कोई सबूत नहीं है। अब क्या करें। एक मेटा-विश्लेषण ने 8 फ़ॉलो-अप अध्ययनों को मिलाया: हर बार 10 kg ज़्यादा वज़न उठाने पर कमर दर्द का OR 1.11 (1.05–1.18, लगभग 11% ज़्यादा) था। रोज़ 10 बार ज़्यादा उठाने पर OR 1.09 (1.03–1.15, लगभग 9% ज़्यादा)। एक और समीक्षा में 21 यादृच्छिक परीक्षण, 30,850 लोग थे। व्यायाम और मार्गदर्शन दोनों से कमर दर्द के दौरे का जोखिम RR 0.55 (0.41–0.74, लगभग 45% कम) था, सबूत की गुणवत्ता मध्यम। सिर्फ़ व्यायाम से RR 0.65 (0.50–0.86, लगभग 35% कम), सबूत की गुणवत्ता कम से बहुत कम। सिर्फ़ मार्गदर्शन RR 1.03 (0.83–1.27), और कमर-बेल्ट RR 1.01 (0.71–1.44), इनमें कोई असर नहीं दिखा। ब्रिटेन की हेल्थ एंड सेफ़्टी एग्ज़ीक्यूटिव (HSE) के आधिकारिक दिशा-निर्देश भी कहते हैं कि सिर्फ़ ट्रेनिंग से उठाने की सुरक्षा नहीं होती, और अच्छे उठाने के तरीक़े भी उपकरण, काम में बदलाव और सामान में बदलाव का विकल्प नहीं हैं।

टिप्पणी

विवाद। ज़्यादा वज़न और ज़्यादा बार उठाने वाले पहलू पर अलग-अलग राय है। 2010 की एक व्यवस्थित समीक्षा में 9 उच्च-गुणवत्ता अध्ययन मिले, जिनमें 4 में संबंध दिखा और 5 में नहीं। लेखकों का मानना है कि काम में सामान उठाना अकेले कमर दर्द का कारण बनने की संभावना कम है। इसलिए «कम भारी उठाओ» का संबंध सिर्फ़ सहयोगी सबूत है, कारण साबित नहीं करता। झुकने वाले अध्ययन की गुणवत्ता कम है, और ज़्यादातर में एक ही समय पर दो समूहों की तुलना हुई है। ट्रेनिंग वाली समीक्षा का विश्वसनीय अंतराल बहुत चौड़ा है, और उसने भी माना कि किसी यादृच्छिक परीक्षण ने यह नहीं देखा कि ट्रेनिंग मौजूदा कमर दर्द ठीक कर सकती है। HSE अब भी एक तरीक़ा सिखाता है: सामान शरीर के पास रखें, पैर मज़बूती से टिकाएँ, कमर न मरोड़ें, झटके से न खींचें। उठते समय पीठ, कूल्हे और घुटने हल्के मुड़े हों, यह पूरी तरह झुकने या पूरी तरह बैठ जाने से बेहतर है। इसे करने से नुक़सान नहीं होता, बस इस पर अकेले भरोसा न करें कि यह कमर दर्द रोक देगा। लाभ का स्तर «मध्यम» रखा गया है, क्योंकि व्यायाम से कमी का अनुपात काफ़ी बड़ा है, पर अकेले व्यायाम के सबूत की गुणवत्ता कम है; व्यायाम और मार्गदर्शन से छुट्टी कम होने का भी नहीं दिखा, और कमर दर्द जानलेवा नहीं है। व्यायाम कैसे करें, देखें §2.16 (हर हफ़्ते 30–60 मिनट ताक़त का व्यायाम) और §2.11 (रोज़ 7000–8000 कदम चलें)। लाभार्थी आप ख़ुद हैं।

सबूत का स्तर

A : मेटा-विश्लेषण, बड़े कोहोर्ट अध्ययनों या रैंडमाइज़्ड ट्रायल से मिले ठोस आँकड़े; क़ानून और नीतियों के लिए आधिकारिक पाठ.

स्रोत

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चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 6, सलाह 29. सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण