每天走到 7000–8000 步，或者每週累計快走 150–300 分鐘

成本

不花錢。按步數算，每天走 60–90 分鐘，可以拆進上下班和買菜裡。按運動時間算，每天 20–45 分鐘。難在要長期堅持下來。

收益

把 15 項跟蹤一群人的研究合起來算，只記錄、不分組。這 15 項共 47471 人、3013 例死亡。按每天步數把人分成四檔，最低那檔中位是 3553 步/天。另外三檔的中位是 5801、7842、10901 步/天。這三檔的死亡風險比最低檔分別低約 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 歲以上的人走到 6000–8000 步以後，再多走收益就趨平了。60 歲以下的人是在 8000–10000 步以後趨平。另有一項分析把多項研究合起來算：從約 3867 步/天開始有效。之後每多走 1000 步/天，死亡風險降約 15%。按運動時間算：把多項跟蹤研究彙總到一起算（只記錄、不分組），運動量達到指南下限 1–2 倍的人，死亡風險比不運動的人低約 31%（HR 0.69）。這個量是 7.5–15 MET·h/周，大約合快走 150–300 分鐘/周。沒達到下限的人也低約 20%（HR 0.80）。達到下限 3–5 倍的人低約 39%（HR 0.61），這是降幅的頂點。再往上加不會更低，但也沒害處（10 倍以上是 HR 0.69）。另一項用加速度計測量的彙總研究：中高強度活動最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡風險低約 48%（HR 0.52）。加速度計是戴在身上實測活動量的儀器。

備註

步數和運動時間說的是同一件事，只是換了個數法，達標一個就行。從 4000 步加到 7000 步這一段最划算，不必非要湊一萬步。要注意這類研究只是跟蹤記錄：走得最少、動得最少的那批人裡，混著本來就病著走不動的。他們是快不行了才動得少，不是因為少動才早死。所以算出的差距常常偏大。用儀器實測活動量的那幾項，跟蹤時間短，參與者偏老，真實好處沒有「風險降到 0.52 倍」那麼大。但越動越好的趨勢是清楚的。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

原書第 2 節第 11 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告