每週做 30–60 分鐘力量訓練

說人話

每週練 30–60 分鐘力量的人，同期死亡的機率比不練的人低一到兩成。再多練不會更好。力量和有氧一起做效果最好。

成本: 徒手深蹲、俯臥撐不花錢。每週練 1–2 次，每次 20–30 分鐘。難在要把它排進每週的日程裡。
收益: 把多項跟蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：做力量訓練的人比不做的人，死亡風險低 10%–17%。不是練得越多越好，每週約 30–60 分鐘時降幅最大，約 10%–20%，再多練不會多出好處。力量和有氧都做的人，比兩樣都不做的人死亡風險更低。
備註: 這類研究只是跟蹤記錄，運動量還是參與者自己報的。「練過頭反而變差」那一段的證據很弱，不必為此限制訓練量。力量訓練對老年人還有防跌倒、保住肌肉的好處，那些寫在第 1 節。
證據等級: A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
來源: Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

原書第 2 節第 16 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。免責宣告