Non sperare che imparare la «giusta postura di sollevamento» o seguire un corso di sollevamento ti protegga dal mal di schiena: riduci il peso e il numero di sollevamenti e fai attività fisica regolare

Costo

Non costa nulla. Non serve più litigare con te stesso per piegare o no la schiena quando sollevi, né spendere per corsi o cinture lombari. Bisogna fare due cose. Dividere in più parti le cose pesanti, o usare un carrello o farsi aiutare, richiede solo qualche minuto in più. Ritagliarsi qualche volta a settimana per fare attività fisica, con costanza nel tempo.

Cosa ci guadagni

Partiamo dai corsi. La revisione Cochrane del 2011 ha raccolto 9 studi randomizzati, per un totale di 20.101 dipendenti. In 7 studi con 19.317 persone, chi ha seguito il corso sul sollevamento ha riferito più o meno lo stesso mal di schiena di chi non ha fatto nulla (OR 1,17; IC 95% 0,68–2,02, cioè l'intervallo di confidenza che attraversa 1). Rispetto a chi ha guardato solo un video, RR 0,93 (0,69–1,25), anch'esso simile. La qualità delle prove è media. Gli autori concludono che le indicazioni e i corsi sul sollevamento, con o senza attrezzi per il sollevamento, non prevengono il mal di schiena né la disabilità che ne deriva. Passiamo alla schiena piegata. Una revisione del 2020 ha raccolto studi sull'angolo di flessione della schiena nel sollevare, con prove di bassa qualità. Nell'unico studio di follow-up, chi in seguito ha avuto mal di schiena e chi no differivano nell'angolo massimo di flessione solo di 1,5 gradi (-0,7 a 3,7), senza significatività. In 9 studi su 11 non si è vista alcuna differenza tra i gruppi. In altri 7 studi, con un altro metodo di misura, chi soffriva di mal di schiena piegava la schiena in media meno di 6,0 gradi (-11,2 a -0,9). Gli autori concludono che non ci sono prove che piegare molto la schiena provochi mal di schiena. Infine, come comportarsi. Una metanalisi ha raccolto 8 studi di follow-up: per ogni 10 kg in più sollevati per volta, il rischio di mal di schiena è OR 1,11 (1,05–1,18), cioè circa l'11% in più; per ogni 10 sollevamenti in più al giorno, OR 1,09 (1,03–1,15), cioè circa il 9% in più. Un'altra revisione ha raccolto 21 studi randomizzati, con 30.850 persone. Esercizio fisico più istruzione riduce la probabilità di episodi di mal di schiena: RR 0,55 (0,41–0,74), cioè circa il 45% in meno, con prove di qualità media. Il solo esercizio: RR 0,65 (0,50–0,86), circa il 35% in meno, con prove di qualità bassa o molto bassa. La sola istruzione: RR 1,03 (0,83–1,27); la cintura lombare: RR 1,01 (0,71–1,44). Nessuno dei due mostra un effetto. Anche le linee guida ufficiali dell'Health and Safety Executive (HSE) britannico dicono che la sola formazione non garantisce la sicurezza nel sollevamento, e che una buona tecnica non può sostituire gli attrezzi, la riorganizzazione dei compiti e il miglioramento del carico.

Note

Controversia. Sul fatto che sollevare pesi e sollevare spesso sia pericoloso le opinioni divergono. Una revisione del 2010 ha trovato 9 studi di buona qualità: 4 mostravano un'associazione, 5 no. Gli autori ritengono che sollevare nel lavoro difficilmente causi il mal di schiena da solo. Quindi «sollevare meno pesi» ha solo prove di associazione, non di causa. Gli studi sulla schiena piegata sono di bassa qualità, e la maggior parte confronta solo gruppi nello stesso momento. Quello sulla formazione ha un intervallo di confidenza molto ampio, e gli stessi autori dicono che nessuno studio randomizzato ha valutato se la formazione possa curare un mal di schiena già presente. L'HSE insegna comunque una tecnica: tenere il carico vicino alla vita, i piedi ben saldi, non torcere il busto, non strappare. Alzarsi con schiena, anca e ginocchia leggermente piegate è meglio sia che piegarsi completamente sia che accovacciarsi del tutto. Seguirla non fa male, ma non aspettarti che basti da sola a evitare il mal di schiena. Il voto è medio perché la riduzione è ampia con l'esercizio, ma le prove per il solo esercizio sono di bassa qualità; l'esercizio più istruzione non ha mostrato di ridurre i congedi per malattia, e il mal di schiena non è letale. Come fare esercizio, vedi §2.16 (30-60 minuti di allenamento di forza a settimana) e §2.11 (camminare 7.000-8.000 passi al giorno). Il beneficiario sei tu.

Livello delle prove

A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.

Fonti

1. Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3
2. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218
3. Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346
4. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431
5. Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm
6. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm
7. 反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 6, consiglio 29. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze