Jangan berharap bisa mencegah sakit pinggang dengan belajar «cara mengangkat yang benar» atau mengikuti pelatihan mengangkat; yang perlu dikurangi adalah berat dan frekuensi angkatan, serta rajin berolahraga

Biaya

Tidak berbiaya. Tidak perlu lagi mempersoalkan apakah punggung sudah membungkuk saat mengangkat barang, dan tidak perlu membeli kursus atau sabuk penyangga pinggang. Yang perlu dilakukan dua hal: barang berat dibagi menjadi beberapa bagian, atau memakai troli atau meminta orang membantu, yang hanya menambah beberapa menit. Berolahraga beberapa kali seminggu, yang harus dilakukan dalam jangka panjang.

Yang Anda dapat

Pertama, pelatihan. Tinjauan sistematis Cochrane versi 2011 menggabungkan 9 uji acak dengan 20.101 karyawan. Dalam 7 uji dengan 19.317 orang, mereka yang mengikuti pelatihan mengangkat dan yang tidak melakukan apa-apa kurang lebih sama dalam melaporkan sakit pinggang (OR 1,17; 95% CI 0,68–2,02; rentang melewati angka 1). Dibanding yang hanya menonton video, RR 0,93 (0,69–1,25), juga kurang lebih sama. Kualitas buktinya sedang. Kesimpulan penulis: saran dan pelatihan mengangkat, dengan atau tanpa alat bantu, tidak mencegah sakit pinggang maupun kecacatan akibat sakit pinggang. Kedua, membungkuk. Tinjauan sistematis 2020 merangkum studi tentang seberapa besar tubuh membungkuk saat mengangkat; kualitas buktinya rendah. Dalam satu-satunya studi longitudinal, sudut membungkuk maksimal saat mengangkat antara yang kemudian sakit pinggang dan yang tidak hanya berbeda 1,5 derajat (−0,7 hingga 3,7), tidak signifikan. Dari 11 studi, 9 tidak melihat perbedaan antara kedua kelompok. 7 studi lain memakai cara pengukuran berbeda, dan orang yang sakit pinggang justru membungkuk 6,0 derajat lebih sedikit (−11,2 hingga −0,9). Kesimpulan penulis: tidak ada bukti bahwa membungkuk banyak menyebabkan sakit pinggang. Ketiga, yang harus dilakukan. Sebuah meta-analisis merangkum 8 studi longitudinal: setiap tambahan 10 kg beban per angkatan, risiko sakit pinggang OR 1,11 (1,05–1,18; sekitar 11% lebih tinggi). Setiap tambahan 10 kali angkatan per hari, OR 1,09 (1,03–1,15; sekitar 9% lebih tinggi). Meta-analisis lain menggabungkan 21 uji acak dengan 30.850 orang. Latihan ditambah edukasi menurunkan kemungkinan serangan sakit pinggang RR 0,55 (0,41–0,74; sekitar 45% lebih rendah), kualitas bukti sedang. Latihan saja RR 0,65 (0,50–0,86; sekitar 35% lebih rendah), kualitas bukti rendah hingga sangat rendah. Edukasi saja RR 1,03 (0,83–1,27), dan sabuk pinggang RR 1,01 (0,71–1,44), keduanya tidak menunjukkan efek. Panduan resmi Badan Kesehatan dan Keselamatan Kerja Inggris (HSE) juga menyatakan: pelatihan saja tidak bisa menjamin keselamatan mengangkat, dan teknik angkat yang baik tidak bisa menggantikan alat bantu dan perbaikan tugas serta barang.

Catatan

Perdebatan. Sisi «berat dan banyak» hasilnya beragam. Tinjauan sistematis 2010 menemukan 9 studi berkualitas tinggi: 4 melihat hubungan, 5 tidak. Penulisnya berpendapat bahwa mengangkat barang di tempat kerja tidak mungkin menjadi penyebab tunggal sakit pinggang. Jadi «jangan mengangkat yang berat» hanya didukung bukti asosiasi, tidak bisa membuktikan sebab-akibat. Studi membungkuk kualitasnya rendah, dan sebagian besar hanya membandingkan dua kelompok pada waktu yang sama. Studi pelatihan itu interval kepercayaannya sangat lebar, dan juga mengatakan tidak ada uji acak yang menguji apakah pelatihan bisa menyembuhkan sakit pinggang yang sudah ada. HSE tetap mengajarkan satu cara: barang didekatkan ke pinggang, kaki kokoh, jangan memelintir pinggang, jangan menarik secara kasar. Saat berdiri, punggung, pinggul, dan lutut sedikit ditekuk, lebih baik daripada membungkuk sepenuhnya atau jongkok sepenuhnya. Melakukannya tidak ada salahnya, hanya jangan berharap ini sendiri mencegah sakit pinggang. Peringkat manfaat «sedang» karena pengurangan dengan olahraga cukup besar, tetapi bukti olahraga saja berkualitas rendah; latihan ditambah edukasi juga tidak terlihat mengurangi cuti sakit; dan sakit pinggang tidak mengancam nyawa. Cara berolahraga, lihat §2.16 (lakukan latihan kekuatan 30–60 menit setiap minggu) dan §2.11 (jalan kaki 7.000–8.000 langkah sehari). Penerima manfaat adalah Anda sendiri.

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3
2. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218
3. Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346
4. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431
5. Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm
6. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm
7. 反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 6, saran 29. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian