他人の暮らしぶりを毎日の必読にしない。同年代の近況が流れるアプリは時間制限するか、オフにする

コスト

お金はかかりません。アプリに時間制限をかけるか、アカウントを止めるのは数分です。難しいのは、その後で開かないことを長く続けることで、習慣に逆らう必要があります。

得られるもの

複数の研究をまとめた分析（メタ解析）：54の独立したサンプル、94の効果量、N = 36,583、3階層のランダム効果モデルを用いました。ネット上の上方社会比較と心理的不適応の平均相関はr = 0.330（95%信頼区間 0.289〜0.370）でした。具体的な結果ごとに見ると、社会的評価に関わるネガティブな感情（人に軽んじられることへの恐れ）は0.438、不安は0.382でした。うつは0.306、幸福感の低さは0.268、自尊心の低さは0.263でした。年齢、文化的背景、データを集めた年は、この関連の強さに影響しませんでした。長期的な追跡研究の結果も、同じ時点での調査より強いわけではありませんでした。さらに、無作為に群分けした比較試験があり、対象は2,743人のアメリカのFacebook利用者でした。そのうち61%が102米ドル未満で使用停止を受け入れる意思を示し、その人たちは、4週間使用を停止する群と対照群に無作為に分けられました。使用停止の群は、普通の参加者が1日60分の時間を空けたことになります。主観的幸福感指数は0.09標準偏差上がりました。内訳は、生活満足度0.12、不安0.10、うつ0.09、楽しさ0.08でした。多数の比較で偶然生じた分を差し引いても、これらは有意なままでした。著者は比較の基準として、ポジティブ心理介入（人を前向きにさせる心理的介入）を挙げています。このような介入は主観的幸福感を約+0.34標準偏差、うつを約-0.23標準偏差改善します。つまり、この効果は通常の心理介入の約25〜40%に相当します。同時に代償もありました。時事知識の指数は0.19標準偏差下がり、政治的立場の対立の度合いは0.16標準偏差下がりました。実験終了後も、使用停止群のFacebookの使用時間は対照群より1日12分少ないままでした（0.31標準偏差、23%減）。さらに、143人の学部生を無作為に2群に分けたランダム化比較試験もあります。一方の群はFacebook、Instagram、Snapchatをそれぞれ1日10分に制限し、もう一方は普段どおり使いました。3週間後、制限群は孤独感とうつが明らかに下がりました。両群とも、不安と取り残されることへの恐怖は、最初より下がっていました。

補足

「相関」の部分は、二つのことが一緒に現れることを示すだけで、どちらが原因かは分かりません。著者自身も、長期の追跡研究がもっと必要だと述べています。無作為化の部分は因果を言えますが、対象は2018年のアメリカ中間選挙前のFacebook利用者で、中国のプラットフォームに当てはめるのは無理があります。Huntの研究は学部生143人だけで、この1件しかありません。効果量はどれも大きくありません。アプリをオフにすれば感情の問題が解決するとは期待しないでください。対象は「他人がどう暮らしているか見る」ような使い方で、家族や友人との連絡、情報の確認、仕事探しは含みません。どうしても抑えられなければ、まず通知をオフにし、「知り合いかもしれない人」の表示とホーム画面のおすすめをオフにすることから始めてください。スマホの総使用時間の管理については第4節第15項、第4節第16項（ショート動画に厳しい上限を設ける、流れるニュースは見ない）を参照してください。気分が沈んだときに何をするかは第3節第18項（体を動かす、日光を浴びる、時間どおりに寝る）を参照してください。買い物で自分のアイデンティティを取り戻す方法は第6節第23項を参照してください。「一段上の暮らし」を目指して多くお金を使うことについては第6節第24項を参照してください。

根拠のレベル

A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.

出典

1. Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
2. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658
3. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514
4. Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 3 節 第 20 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項