Dejar de tomar «cómo les va a los demás» como lectura diaria: limitar o cerrar las aplicaciones que muestran lo que hacen las personas de tu edad

Coste

Gratis. Poner un límite a una aplicación o dar de baja la cuenta lleva unos minutos. Lo difícil es no volver a abrirla después, algo que exige combatir la inercia durante mucho tiempo.

Qué ganas

Metaanálisis: 54 muestras independientes, 94 tamaños de efecto, N = 36.583, con un modelo de efectos aleatorios de tres niveles. La correlación media entre la comparación social ascendente en internet y la inadaptación psicológica fue r = 0,330 (IC del 95 %: 0,289 a 0,370). Por resultados concretos: los afectos negativos ligados a la evaluación social, como el miedo a que te desprecien, 0,438; la ansiedad, 0,382; la depresión, 0,306; el bienestar bajo, 0,268; la autoestima baja, 0,263. La edad, el contexto cultural y el año de recogida de los datos no cambian la fuerza de esta relación. Los estudios de seguimiento a largo plazo no dan resultados más fuertes que las encuestas puntuales. Otro ensayo aleatorizado con 2.743 usuarios estadounidenses de Facebook: el 61 % aceptó desactivarla a cambio de menos de 102 dólares. Se los repartió al azar en un grupo que desactivó Facebook durante cuatro semanas y un grupo de control. Desactivarla supuso que cada persona ganara unos 60 minutos diarios. El índice de bienestar subjetivo subió 0,09 desviaciones estándar. Por componentes: satisfacción con la vida 0,12, ansiedad 0,10, depresión 0,09, felicidad 0,08. Tras descontar el efecto de las múltiples comparaciones, estos resultados siguen siendo válidos. Los autores lo comparan con una intervención psicológica que mejora el ánimo: estas intervenciones tienen sobre el bienestar subjetivo unas +0,34 desviaciones estándar, y sobre la depresión, unas −0,23. Así, el efecto equivale al 25 % a 40 % de una intervención psicológica habitual. El coste en el mismo periodo: el índice de conocimiento de la actualidad bajó 0,19 desviaciones estándar y el grado de polarización política bajó 0,16. Al terminar el experimento, el grupo que desactivó Facebook seguía usándola 12 minutos menos al día que el grupo de control (0,31 desviaciones estándar, una reducción del 23 %). Otro ensayo aleatorizado con 143 estudiantes universitarios: se repartieron en dos grupos. Uno limitó Facebook, Instagram y Snapchat a 10 minutos diarios cada una; el otro siguió usándolas como siempre. Tras tres semanas, la soledad y la depresión del grupo con límite habían bajado de forma clara. En ambos grupos, la ansiedad y el miedo a quedarse fuera (FOMO) eran menores que al principio.

Notas

La parte de correlación solo indica que dos cosas aparecen juntas, no que una cause la otra; los propios autores dicen que hacen falta más estudios de seguimiento a largo plazo. La parte de ensayos aleatorizados sí permite hablar de causalidad, pero los participantes eran usuarios de Facebook antes de las elecciones legislativas de mitad de mandato de 2018 en Estados Unidos, y trasladarlo a plataformas chinas sería forzarlo. El estudio de Hunt tiene solo 143 estudiantes universitarios, y es el único de su tipo. Los tamaños de efecto son pequeños: no esperes que cerrar una aplicación resuelva los problemas de ánimo. Lo que hay que limitar es el uso para «ver cómo les va a los demás»; no el contacto con la familia y los amigos, buscar información o buscar trabajo. Si no puedes controlarte, empieza por desactivar las notificaciones, las «personas que quizá conozcas» y las recomendaciones de la pantalla de inicio. Para el cómputo total del tiempo de pantalla, véase §4.15, §4.16 (límite duro para los vídeos cortos y no mirar noticias en scroll). Para saber qué hacer cuando el ánimo está bajo, véase §3.18 (moverse, tomar el sol, dormir a la hora, hablar con alguien). Para recuperar la sensación de identidad comprando, véase §6.23. Para gastar más con el fin de «subir un peldaño», véase §6.24.

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

1. Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
2. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658
3. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514
4. Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 20. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal