Jangan jadikan «bagaimana kabar orang lain» sebagai bacaan wajib setiap hari; batasi atau matikan aplikasi yang menampilkan kabar teman sebaya

Biaya

Tidak berbiaya. Membatasi aplikasi atau menonaktifkan akun hanya memerlukan beberapa menit. Yang sulit adalah tidak membukanya lagi setelah itu, dan itu perlu melawan kebiasaan dalam jangka panjang.

Yang Anda dapat

Dengan menggabungkan beberapa studi (meta-analisis): 54 sampel independen, 94 ukuran efek, N = 36.583, dengan model efek acak tiga tingkat. Rata-rata korelasi antara perbandingan sosial ke atas di internet dan penyesuaian psikologis yang buruk r = 0,330 (95% CI 0,289–0,370; rentang kepercayaan). Dilihat per hasil: emosi negatif terkait penilaian sosial, seperti takut dipandang rendah, 0,438; kecemasan 0,382. Depresi 0,306; kesejahteraan rendah 0,268; harga diri rendah 0,263. Usia, latar budaya, dan tahun pengumpulan data tidak memengaruhi kekuatan hubungan ini. Studi jangka panjang juga tidak menghasilkan hubungan yang lebih kuat daripada survei sesaat. Ada juga uji acak terkontrol dengan 2.743 pengguna Facebook di AS. Sebanyak 61% peserta bersedia menerima penonaktifan dengan imbalan kurang dari 102 dolar AS. Mereka dibagi secara acak menjadi kelompok penonaktifan selama empat minggu dan kelompok kontrol. Penonaktifan membuat peserta biasa memiliki 60 menit ekstra setiap hari. Indeks kesejahteraan subjektif naik 0,09 standar deviasi. Rinciannya: kepuasan hidup 0,12, kecemasan 0,10, depresi 0,09, kebahagiaan 0,08. Setelah efek dari banyak perbandingan dikeluarkan, hasil ini tetap berlaku. Penulis memberi pembanding berupa intervensi psikologis yang membuat orang lebih positif. Intervensi semacam itu meningkatkan kesejahteraan subjektif sekitar +0,34 standar deviasi, dan menurunkan depresi sekitar -0,23 standar deviasi. Jadi efek ini sekitar 25% hingga 40% dari intervensi psikologis biasa. Biayanya: indeks pengetahuan tentang berita terkini turun 0,19 standar deviasi, dan tingkat polarisasi politik turun 0,16 standar deviasi. Setelah eksperimen selesai, pemakaian Facebook kelompok penonaktifan masih 12 menit per hari lebih rendah dibanding kelompok kontrol (0,31 standar deviasi, turun 23%). Ada juga uji acak terkontrol dengan 143 mahasiswa, yang dibagi secara acak menjadi dua kelompok. Satu kelompok membatasi Facebook, Instagram, dan Snapchat masing-masing 10 menit per hari; kelompok lain tetap seperti biasa. Setelah tiga minggu, kelompok yang dibatasi kesepian dan depresinya turun jelas. Kedua kelompok kecemasan dan ketakutan tertinggal (FOMO) lebih rendah daripada di awal.

Catatan

Bagian «korelasi» hanya menunjukkan bahwa dua hal terjadi bersamaan, dan tidak bisa dibaca sebagai sebab-akibat; penulis sendiri mengatakan masih perlu lebih banyak studi jangka panjang. Bagian uji acak bisa menyatakan sebab-akibat, tetapi pesertanya adalah pengguna Facebook di AS sebelum pemilu paruh waktu 2018, dan memindahkannya ke platform di Tiongkok adalah penerapan yang dipaksakan. Studi Hunt hanya 143 mahasiswa, dan hanya itu satu-satunya. Ukuran efeknya semuanya tidak besar; jangan berharap masalah emosi selesai hanya dengan mematikan aplikasi. Yang perlu dibatasi adalah jenis pemakaian «melihat bagaimana kabar orang lain», bukan berkomunikasi dengan keluarga dan teman, mencari informasi, atau mencari kerja. Jika sulit mengendalikan diri, mulailah dengan mematikan notifikasi, mematikan «orang yang mungkin Anda kenal», dan rekomendasi di beranda. Hitungan total waktu layar lihat §4.15, §4.16 (batas keras video pendek, tidak menggulir berita tanpa henti). Yang harus dilakukan saat suasana hati sedang turun lihat §3.18 (bergerak, berjemur, tidur tepat waktu). Mencari rasa berharga lewat belanja lihat §6.23. Mengeluarkan uang lebih banyak agar naik satu tingkat lihat §6.24.

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
2. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658
3. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514
4. Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 3, saran 20. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian