心の中で抱えていることを数日間書き出してもよいが、治療の代わりとは期待しない

コスパ普通
根拠 B
時間と気力
異論あり
お金ゼロ
数分でできる
気力いらず

ひとことで

嫌なことを書き出すと、平均してわずかに効果があります。ただし、とても小さなものです。まとめた結論も一致しておらず、2つのまとめでは効果が見られませんでした。ほとんどお金がかからないので、試してみてもよいです。ただし、感情の問題が重い場合は、それを医師の受診の代わりにしないでください。

コスト: お金はかかりません。研究でよく使われる方法は、3〜4回、1回15〜20分です。つらかったことを一つ選び、最も深い考えや気持ちを書きます。
得られるもの: 146件のランダム化比較試験を分析した研究（メタ解析）。研究の参加者は、自分にとって大切なことを書くか話しました。平均的な効果はプラスで有意ですが、とても小さく、効果量 r = .075でした。ランダム化比較試験だけを集めた別のまとめでは、30件の試験を統合すると、身体的健康にも心理的健康にも有意な効果は見られませんでした。がん患者と回復者を対象とした16件のランダム化比較試験でも、心理、身体、生活の質のいずれも有意ではありませんでした。そのうち心理面はg = 0.04、95%信頼区間 -0.06〜0.14でした。
補足: 論争があります。支持する側は146件の研究の統合で、効果はプラスですがとても小さい。反対する側は、ランダム化比較試験のみを集めた2つのまとめで、いずれも有意な効果を示せませんでした。コスト欄の「数回、1回あたりの時間」は、最初の実験デザインに由来するもので、Mogkのまとめの要旨に書かれています。ほとんどお金がかからず、時間もそれほど要らず、一人でできます。人に話すのが難しく、身近に話せる人がいないときに使えます。測られているのは感情であって、活力ではありません。時間と換算しているのは著者の分類です。書いているうちにどんどんつらくなったら、やめて12356（中国の心理援助ホットライン）に切り替えてください（12356については第1節第25項を参照）。
根拠のレベル: B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
出典: Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/
Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802

中国語の原書からの翻訳です。原書第 3 節第 24 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項