午後に眠くなったら10分だけ仮眠し、30分は寝ない

ひとことで

10分の仮眠は、その場で眠気を覚まし、効果が2時間半ほど続きます。5分ではほとんど効果がありません。20分の仮眠は、効果が出るまでにほぼ半時間かかります。30分寝ると、起きてからしばらくはぼんやりし、その間は寝ないときより成績が悪くなります。

コスト: お金はかかりません。10分の時間と、横になるか伏せられる場所があれば十分です。
得られるもの: 前の晩に十分寝られなかった後、10分の仮眠は、眠気、疲労、活力、頭の働きをすぐに改善しました。その効果の一部は155分後まで続きました。5分の仮眠はほとんど効果がありません。20分の仮眠の効果は35分後に現れます。30分寝ると、睡眠慣性（寝起きのぼんやり）が起き、起きた直後はかえって成績が悪くなり、その後で改善します。
補足: これは実験室での研究が1件だけで、被験者は健康な若い人です。寝つけなくても無理に寝る必要はありません。目を閉じて10分横になるだけでも効果があるという研究は見当たりません。昼寝が1時間を超えると、死亡率や冠動脈疾患のリスクが上がることにも関連があります。第2節第37項（昼寝は30分以内に）を参照してください。
根拠のレベル: B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
出典: Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831

中国語の原書からの翻訳です。原書第 3 節第 11 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項