Đừng coi việc «người khác sống thế nào» là thứ phải đọc mỗi ngày: đặt giới hạn cho ứng dụng cập nhật động thái của người cùng trang lứa, hoặc tắt hẳn

Chi phí

Không tốn tiền. Đặt giới hạn cho ứng dụng hoặc ngừng tài khoản chỉ mất vài phút. Khó là sau đó không mở lại nữa, phải chống lại quán tính lâu dài.

Bạn được gì

Gộp nhiều nghiên cứu (phân tích gộp): 54 mẫu độc lập, 94 cỡ hiệu ứng, N = 36.583, dùng mô hình 3 tầng hiệu ứng ngẫu nhiên. Mối tương quan trung bình giữa so sánh xã hội hướng lên trên mạng và sự thích nghi tâm lý kém là r = 0,330 (khoảng tin cậy 95% từ 0,289 đến 0,370). Phân theo kết quả cụ thể: cảm xúc tiêu cực liên quan đến đánh giá xã hội, như sợ bị coi thường, là 0,438; lo âu là 0,382; trầm cảm là 0,306; hạnh phúc thấp là 0,268; lòng tự trọng thấp là 0,263. Tuổi tác, nền văn hóa, năm thu thập dữ liệu đều không làm thay đổi độ mạnh của mối liên hệ này. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cũng không cho kết quả mạnh hơn nghiên cứu cùng thời điểm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác có 2.743 người dùng Facebook tại Mỹ, trong đó 61% chấp nhận ngừng dùng nếu được trả dưới 102 đô la Mỹ. Những người này được chia ngẫu nhiên thành nhóm ngừng dùng 4 tuần và nhóm đối chứng. Ngừng dùng với người tham gia bình thường tương đương với việc có thêm 60 phút trống mỗi ngày. Chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng 0,09 độ lệch chuẩn; các mục: hài lòng với cuộc sống 0,12, lo âu 0,10, trầm cảm 0,09, vui vẻ 0,08. Sau khi loại trừ phần may rủi do so sánh nhiều lần, các kết quả này vẫn có ý nghĩa. Tác giả đưa ra một mốc tham chiếu là các can thiệp tâm lý làm người ta tích cực hơn. Loại can thiệp này làm hạnh phúc chủ quan tăng khoảng +0,34 độ lệch chuẩn, và trầm cảm giảm khoảng -0,23. Vì vậy hiệu quả của việc ngừng dùng bằng khoảng 25% đến 40% so với can thiệp tâm lý thông thường. Cái giá đi kèm: chỉ số hiểu biết về thời sự giảm 0,19 độ lệch chuẩn, mức độ đối lập về lập trường chính trị giảm 0,16. Sau khi thí nghiệm kết thúc, nhóm ngừng dùng Facebook vẫn dùng ít hơn nhóm đối chứng 12 phút mỗi ngày (0,31 độ lệch chuẩn, giảm 23%). Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác với 143 sinh viên đại học, được chia thành 2 nhóm. Một nhóm giới hạn Facebook, Instagram, Snapchat mỗi nền tảng 10 phút mỗi ngày, nhóm kia dùng như bình thường. Sau 3 tuần, nhóm bị giới hạn giảm rõ rệt cô đơn và trầm cảm. Cả 2 nhóm đều có lo âu và nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO) thấp hơn so với lúc đầu.

Ghi chú

Phần «tương quan» chỉ cho thấy hai việc cùng xảy ra, không đọc thành cái nào gây ra cái nào; tác giả cũng nói cần thêm nghiên cứu theo dõi dài hạn. Phần thử nghiệm ngẫu nhiên có thể nói về quan hệ nhân quả, nhưng người tham gia là người dùng Facebook trước bầu cử giữa kỳ tại Mỹ năm 2018, đem sang nền tảng ở Trung Quốc là gượng ép. Nghiên cứu của Hunt chỉ có 143 sinh viên đại học, và chỉ có nghiên cứu này. Cỡ hiệu ứng đều không lớn, đừng trông chờ tắt ứng dụng là giải quyết được vấn đề cảm xúc. Cần chặn là kiểu sử dụng «xem người khác sống thế nào», không bao gồm liên lạc với gia đình, bạn bè, tra cứu thông tin hay tìm việc. Nếu không cầm lòng được, hãy bắt đầu từ việc tắt thông báo đẩy, tắt mục «người bạn có thể biết» và đề xuất trên trang chủ. Tổng thời gian dùng điện thoại xem §4.15, §4.16 (giới hạn cứng cho video ngắn, không xem tin tức cuộn). Khi tâm trạng sa sút thì làm gì trước, xem §3.18 (vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ). Tìm lại cảm giác bản sắc bằng mua sắm, xem §6.23. Tiêu tiền để «lên một bậc» trong mắt người khác, xem §6.24.

Mức bằng chứng

A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.

Nguồn

1. Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
2. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658
3. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514
4. Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 20. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm