아침 식사나 16:8 간헐적 단식으로 체중을 조절하려 하지 말고, 오래 지속할 수 있는 식사 시간을 고르기

비용

돈은 들지 않습니다. 아끼는 것은 매일 식사 시간과 씨름하는 데 드는 신경입니다.

얻는 것

먼저 「아침을 거르면 나중에 더 먹게 된다」는 주장을 봅니다. 한 메타분석은 무작위 배정 시험 13건을 합쳤습니다. 아침을 먹도록 배정된 집단은 아침을 거른 집단보다 하루 259.79 kcal를 더 섭취했습니다(95% CI 78.87440.71, 신뢰구간). 체중은 0.44 kg 더 많았습니다(0.070.82). 아침을 거른 사람이 점심과 저녁에 그만큼을 보충하지는 않았습니다. 이 시험들은 추적 기간이 짧았습니다. 체중은 평균 7주, 섭취량은 평균 2주 동안 봤습니다. 다음으로 16:8처럼 정해진 몇 시간 안에만 먹는 방식을 봅니다. 과체중 성인 116명을 12주 동안 진행했습니다. 낮 12시부터 저녁 8시까지만 먹은 집단과 매일 규칙적으로 세 끼를 먹은 집단의 체중 차이는 −0.26 kg(−1.300.78)이었고, 유의하지 않았습니다. 광저우에서 진행된 다른 연구는 비만 환자 139명을 12개월 추적했습니다. 시간을 정해 먹으면서 열량을 조절한 집단은, 열량만 조절한 집단보다 1.8 kg 더 줄었는데(−4.00.4), 이 역시 유의하지 않았습니다. 마지막으로 장기간 아침을 거르는 것이 해로운지 봅니다. 2,380,000명(238만 명)을 합친 자료에서, 아침을 거른 사람은 심혈관 질환 위험이 약 17% 높았습니다(OR 1.17, 1.091.26). 심혈관 사망은 약 49% 높았습니다(OR 1.49, 1.201.84). 하지만 이것은 기록만 하고 집단을 나누지 않은 연구입니다. 1723년 추적한 원래 연구에서 전체 사망의 위험비는 1.19였고 신뢰구간은 0.991.42로, 1을 가로지르므로 차이가 있다고 하기는 어렵습니다.

참고

논란이 있는 부분입니다. 심혈관 질환의 17%는 기록만 하고 집단을 나누지 않은 연구에서 나왔습니다. 아침을 거르는 사람은 원래 담배를 피우거나, 술을 마시거나, 오래 앉아 있거나, 소득이 낮을 가능성이 높으며, 이런 요인들은 제대로 보정되지 않았습니다. 그러므로 그 17% 가운데 얼마가 아침 자체 때문인지는 알 수 없습니다. 전체 사망 항목은 원래 1을 가로지르고 있었습니다. 16:8도 논란이 있습니다. 메타분석은 시험 30건, 1,341명을 합쳤는데, 두 집단이 같은 양을 먹는다는 전제에서 시간을 정해 먹는 집단이 1.46 kg 더 줄었지만(−2.65−0.26), 그 대가로 제지방량은 0.41 kg 더 줄었습니다. 그러나 이 시험들은 대부분 짧았고, 가장 길고 엄격한 12개월 시험은 차이가 없다고 말합니다. 장시간 공복은 담낭과도 관련이 있습니다. 6,547명을 대상으로 한 단면 조사에서, 하루 중 첫 식사가 한 시간 늦어질 때마다 담석 발견 비율은 약 5% 높았습니다(OR 1.05, 1.021.08). 첫 식사를 9시14시 사이로 미룬 사람은, 더 일찍 먹는 사람보다 약 49% 높았습니다(OR 1.49, 1.241.77). 기전은 담즙이 담낭에 오래 머물수록 결석으로 석출되기 쉽다는 것입니다. 다만 이 조사는 같은 시점의 조사이므로, 담낭 문제가 먼저 있었고 그 뒤에 식사 습관을 바꾼 것일 수도 있습니다. 중국 카이롼(开滦) 코호트는 5.6년 추적하여 소화기암 369건을 조사했습니다. 아침을 거른 사람의 대장암 위험은 2.32배(1.344.01), 담낭 및 간외 담관암은 5.43배(1.3421.93)였습니다. 뒤의 수치는 신뢰구간이 21.93까지 넓어서, 사건 수가 적어 참고 신호로만 볼 수 있음을 보여 줍니다. 종합하면, 체중 조절에서 식사 시간의 영향은 작으므로 이를 위해 힘을 쏟을 필요가 없습니다. 평생 아침을 완전히 거르는 것이 좋은지 나쁜지에 대해서는, 현재 근거는 모두 연관일 뿐 인과를 증명하지 못합니다. 다만 방향은 일관되게 불리한 쪽이니, 안전하게 가려면 정상적으로 드시되, 체중을 줄이는 방법으로는 기대하지 마십시오. 위염과 위궤양의 주된 원인은 공복이 아니라 헬리코박터 파일로리와 장기간의 진통제 복용입니다. 이에 해당하는 검사는 제1절 제23항(헬리코박터 파일로리 검사, 양성이면 제균)를 보십시오. 건강검진에서 담낭 결석이 나왔지만 한 번도 아프지 않았다면 제6절 제20항(건강검진에서 담낭 결석이 나왔지만 한 번도 아프지 않으면 예방적으로 담낭을 떼지 않기)를 보십시오. 체중을 조절하려면 실제로 근거가 있는 것은 무엇을 어떻게 먹을지, 얼마나 먹을지입니다. 제2절 제27항(매일 과일과 채소 5인분 먹기), 제2절 제28항(초가공식품 줄이기), 제2절 제32항(BMI를 20~25로 유지하기)를 보십시오. 당뇨병 환자, 혈당 강하제를 복용 중인 사람, 임신부에게는 맞지 않습니다. 한 끼만 빠져도 저혈당이 올 수 있으므로 의사의 지시를 따르십시오. 극단적인 단식과 구토는 별개의 문제이며, 제28절 제1항(극단적 절식, 단식, 구토로 체중을 조절하지 않기)를 보십시오.

근거 수준

A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.

출처

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