No esperar que desayunar o el ayuno 16:8 te ayude a controlar el peso; elige los horarios de comida que puedas mantener a largo plazo

Coste

No cuesta dinero. Lo que se ahorra es el esfuerzo diario de pelearse con los horarios de comida.

Qué ganas

Primero, la afirmación de que no desayunar lleva a comer más después. Un metanálisis combinó 13 ensayos aleatorizados. Las personas asignadas a desayunar consumieron cada día 259,79 kcal más que las que no desayunaban (IC 95 %: 78,87 a 440,71); su peso fue 0,44 kg mayor (0,07 a 0,82). Quienes no desayunaban no compensaron esa comida al mediodía ni por la noche. Estos ensayos fueron cortos: el peso se midió de media a las 7 semanas y la ingesta, a las 2 semanas. Luego, los regímenes que limitan la comida a unas horas fijas, como el 16:8. Un estudio con 116 adultos con sobrepeso durante 12 semanas comparó a quienes solo comían entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde con quienes hacían tres comidas regulares; la diferencia de peso fue de −0,26 kg (−1,30 a 0,78), no significativa. Otro estudio en Guangzhou incluyó a 139 pacientes con obesidad durante 12 meses: la alimentación restringida en el tiempo, combinada con control calórico, perdió 1,8 kg más que el control calórico solo (−4,0 a 0,4), tampoco significativo. Por último, el riesgo de no desayunar a largo plazo. En un conjunto de 2.380.000 (238万) personas, quienes no desayunaban tenían un riesgo de enfermedad cardiovascular un 17 % mayor (OR 1,17; 1,09 a 1,26), y de muerte cardiovascular un 49 % mayor (OR 1,49; 1,20 a 1,84). Pero se trata de estudios de registro sin grupos. En el estudio original, con seguimiento de 17 a 23 años, el riesgo de mortalidad por todas las causas fue de 1,19 (intervalo de confianza: 0,99 a 1,42), que cruza el 1, así que no es una diferencia apreciable.

Notas

Controversia. El 17 % de riesgo cardiovascular proviene de estudios de registro sin grupos. Quienes no desayunan suelen fumar más, beber más, estar más sentados y tener menos ingresos, y estos factores no se pueden corregir del todo; por eso no se sabe cuánto de ese 17 % se debe al desayuno. La mortalidad total ya cruzaba el 1. También hay controversia sobre el 16:8: al combinar 30 ensayos con 1.341 personas, y con la misma cantidad de comida en ambos grupos, el grupo de comida limitada en el tiempo perdió 1,46 kg más (−2,65 a −0,26), a costa de perder 0,41 kg extra de masa magra. Pero la mayoría de estos ensayos son muy cortos, y el más largo y riguroso, de doce meses, no encontró diferencias. Los ayunos largos también se relacionan con la vesícula. En una encuesta transversal de 6.547 personas, cada hora que se adelanta la primera comida del día se asocia con una proporción de cálculos biliares aproximadamente un 5 % mayor (OR 1,05; 1,02 a 1,08); cuando la primera comida se retrasa entre las 9 y las 14 horas, la proporción es un 49 % mayor que en quienes comen antes (OR 1,49; 1,24 a 1,77). El mecanismo es que la bilis que permanece más tiempo en la vesícula tiende a formar cristales. Pero es una encuesta de un solo momento, y también podría ser que alguien cambiara sus horarios de comida después de tener problemas de vesícula. En el estudio de cohortes chino de Kailuan, con 5,6 años de seguimiento y 369 casos de cáncer digestivo, quienes no desayunaban tenían 2,32 veces más riesgo de cáncer colorrectal (1,34 a 4,01), y 5,43 veces más de cáncer de vesícula y de vías biliares extrahepáticas (1,34 a 21,93). Este último intervalo es muy amplio (hasta 21,93), lo que indica que hay muy pocos casos, así que solo sirve como pista. En conjunto, para controlar el peso, la hora de comer influye muy poco, y no conviene dedicarle esfuerzo. Respecto a no desayunar de forma completa a largo plazo, la evidencia disponible es solo de asociación y no prueba causalidad, pero la dirección es constantemente desfavorable; si quieres estar tranquilo, desayuna con normalidad, aunque no esperes que te ayude a adelgazar. La gastritis y la úlcera gástrica no se deben principalmente al ayuno, sino al Helicobacter pylori y al uso prolongado de analgésicos; si quieres hacerte la prueba, véase §1.23 (buscar Helicobacter pylori y erradicarlo si es positivo). Si el chequeo detecta cálculos biliares sin haber tenido dolor, véase §6.20 (no extirpar la vesícula de forma preventiva). Para controlar el peso, lo que tiene evidencia es qué y cuánto comer: véanse §2.27 (comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día), §2.28 (comer menos ultraprocesados) y §2.32 (mantener el IMC entre 20 y 25). Esto no aplica a personas con diabetes, con medicación hipoglucemiante o embarazadas: saltarse una comida puede provocar hipoglucemia, así que hay que seguir las indicaciones médicas. Las dietas extremas y el vómito provocado son otra cuestión; véase §28.1 (no usar dietas extremas, ayunos ni vómitos para controlar el peso).

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

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Traducido del original en chino. Libro original, sección 6, consejo 26. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal