과일과 채소를 매일 5인분(약 400g) 먹기
- 가성비 보통
- 근거 A
- 수명
- 비용 조금
- 몇 시간 걸림
- 의지 조금
쉽게 말하면
채소와 과일을 하루 200g 더 먹으면 같은 기간 사망 확률이 약 10% 낮습니다. 매일 5인분을 채워 먹는 사람은 2인분만 먹는 사람보다 약 13% 낮습니다. 그 이상 먹어도 더 낮아지지는 않습니다.
- 비용
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하루 몇 위안에서 10여 위안입니다. 매일 씻고 써는 데 시간이 조금 듭니다. 어려운 것은 매일 사고, 매일 충분히 먹는 것입니다.
- 얻는 것
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여러 추적 연구를 합쳐 계산했습니다(기록만 하고 집단은 나누지 않음). 과일과 채소를 하루 200g 더 먹으면 사망 위험이 약 10% 낮았습니다(RR 0.90). 이 이득은 하루 800g까지 이어졌습니다. 미국의 대규모 추적 연구 두 건과 26개 연구의 종합 결과에서는, 매일 5인분을 먹는 사람이 2인분만 먹는 사람보다 사망 위험이 약 13% 낮았습니다(HR 0.87). 가장 좋은 조합은 과일 2인분과 채소 3인분이었고, 그 이상 늘려도 더 낮아지지 않았습니다.
- 참고
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5인분이면 충분하며 10인분을 채울 필요는 없습니다. 두 연구가 이 점에서는 같은 답을 냈습니다. 이런 연구는 추적 기록일 뿐이며, 교란 요인이 뚜렷합니다. 채소를 많이 먹는 사람은 소득, 교육, 운동량이 다른 사람과 다릅니다. 그래서 '위험이 약 10% 낮다'는 수치는 이미 상한으로 보아야 합니다.
- 근거 수준
- A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.
- 출처
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- Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
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