Non sperare che la colazione o il digiuno 16:8 ti aiutino a controllare il peso: scegli orari dei pasti che riesci a mantenere a lungo

Costo

Non costa nulla. Si risparmia la fatica quotidiana di lottare con l'orario dei pasti.

Cosa ci guadagni

Partiamo dall'idea che saltare la colazione faccia mangiare di più dopo. Una metanalisi ha messo insieme 13 studi randomizzati. Chi è stato assegnato alla colazione ha assunto ogni giorno 259,79 kcal in più rispetto a chi non la faceva (IC 95% da 78,87 a 440,71, cioè l'intervallo di confidenza). Il peso è più alto di 0,44 kg (da 0,07 a 0,82). Chi ha saltato la colazione non ha recuperato a pranzo o a cena. Questi studi sono durati poco: il peso è stato misurato in media dopo 7 settimane, l'assunzione dopo 2 settimane. Poi c'è il digiuno 16:8 e simili, che prevede di mangiare solo entro poche ore. In uno studio, 116 adulti in sovrappeso hanno seguito il programma per 12 settimane. Il gruppo che mangiava solo tra mezzogiorno e le 20 ha avuto, rispetto a quello con tre pasti regolari, una differenza di peso di -0,26 kg (da -1,30 a 0,78), non significativa. Un altro studio, condotto a Guangzhou (广州), ha coinvolto 139 pazienti obesi per 12 mesi: il digiuno a orari limitati più il controllo delle calorie ha fatto perdere 1,8 kg in più rispetto al solo controllo delle calorie (da -4,0 a 0,4), anche qui non significativo. Infine, il rischio a lungo termine di saltare la colazione. In una sintesi di 2.380.000 persone (238万), chi salta la colazione ha circa il 17% in più di rischio cardiovascolare (OR 1,17; 1,09–1,26) e circa il 49% in più di mortalità cardiovascolare (OR 1,49; 1,20–1,84). Ma si tratta di studi che osservano senza assegnare gruppi. Nello studio originale con 17-23 anni di follow-up, il rischio relativo di mortalità per tutte le cause è 1,19, con intervallo di confidenza da 0,99 a 1,42: attraversa l'1, quindi non si può dire che ci sia una differenza.

Note

Controversia. Il 17% sul rischio cardiovascolare viene da studi che osservano senza assegnare gruppi. Chi salta la colazione è più spesso fumatore, bevitore, sedentario, con redditi più bassi, e questi fattori non si correggono del tutto. Quindi quanto di quel 17% sia dovuto alla colazione in sé non si può dire. Quanto alla mortalità per tutte le cause, quel dato attraversa già l'1. Anche il 16:8 è controverso: in una sintesi di 30 studi con 1.341 persone, con lo stesso apporto calorico, il gruppo a orari limitati ha perso 1,46 kg in più (da -2,65 a -0,26), ma con 0,41 kg in più di perdita di massa magra. Però la maggior parte di questi studi è breve, e il più lungo e rigoroso, di dodici mesi, non ha trovato differenze. Digiunare a lungo ha anche legami con la colecisti. In un'indagine trasversale su 6.547 persone, per ogni ora in cui il primo pasto della giornata viene posticipato di sera, la quota di calcoli biliari è più alta di circa il 5% (OR 1,05; 1,02–1,08); chi fa il primo pasto tra le 9 e le 14 ha circa il 49% in più di calcoli (OR 1,49; 1,24–1,77). Il meccanismo: più la bile resta nella colecisti, più facilmente precipitano dei calcoli. Ma è un'indagine in un solo momento: potrebbe anche essere che i problemi alla colecisti siano arrivati prima e abbiano spinto a cambiare le abitudini. Nella coorte cinese Kailuan (开滦队列), seguita per 5,6 anni, con 369 casi di tumore digestivo, chi salta la colazione ha un rischio di cancro colorettale di 2,32 volte (1,34–4,01) e di cancro della colecisti e delle vie biliari extraepatiche di 5,43 volte (1,34–21,93). Quest'ultimo intervallo è così ampio, fino a 21,93, che gli eventi sono pochi: va preso come spunto. Nel complesso, per controllare il peso l'orario dei pasti conta poco: non sprecarci energie. Se saltare la colazione per sempre sia buono o cattivo, le prove attuali sono solo associazioni, senza dimostrare cause; ma la direzione è costantemente sfavorevole, quindi se vuoi andare sul sicuro, fai colazione normalmente, ma non aspettarti che ti faccia dimagrire. Gastrite e ulcera gastrica non dipendono principalmente dal digiuno: la causa principale è l'Helicobacter pylori e l'uso prolungato di antidolorifici. Per controllarlo, vedi §1.23 (test per l'Helicobacter pylori: se positivo, eradicarlo). Cosa fare se il check-up mostra calcoli alla colecisti senza mai aver avuto dolore, vedi §6.20. Per controllare il peso, le cose con prove solide riguardano cosa e quanto si mangia: vedi §2.27 (cinque porzioni al giorno di frutta e verdura), §2.28 (meno cibi ultra-processati) e §2.32 (tenere il BMI tra 20 e 25). Non si applica a chi ha il diabete, prende farmaci per la glicemia o è in gravidanza: saltare un pasto può causare ipoglicemia, quindi seguire le indicazioni del medico. Digiuno estremo e vomito indotto sono un'altra cosa, vedi §28.1 (non usare diete estreme, digiuni o vomito per controllare il peso).

Livello delle prove

A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.

Fonti

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Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 6, consiglio 26. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze