Đừng trông chờ ăn sáng hay nhịn ăn gián đoạn 16:8 để kiểm soát cân nặng; chọn giờ ăn mà bạn có thể kiên trì lâu dài

Chi phí

Không tốn tiền. Tiết kiệm được chút tâm sức mỗi ngày phải đấu tranh với giờ ăn.

Bạn được gì

Trước hết xem câu «bỏ bữa sáng khiến ăn nhiều hơn về sau». Một phân tích gộp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên. Nhóm được phân ăn sáng ăn nhiều hơn nhóm bỏ sáng 259,79 kcal mỗi ngày (95% CI 78,87–440,71, là khoảng tin cậy). Cân nặng cao hơn 0,44 kg (0,07–0,82). Người bỏ bữa sáng không ăn bù vào bữa trưa và tối. Các thử nghiệm này thời gian theo dõi đều ngắn, xem cân nặng trung bình 7 tuần, xem lượng ăn trung bình 2 tuần. Tiếp theo là kiểu chỉ ăn trong khoảng vài giờ cố định như 16:8. Một nghiên cứu cho 116 người lớn thừa cân làm 12 tuần. Nhóm chỉ ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, và nhóm ăn ba bữa đều đặn mỗi ngày, chênh cân nặng −0,26 kg (−1,30 đến 0,78), không có ý nghĩa. Một nghiên cứu ở Quảng Châu (广州) với 139 bệnh nhân béo phì, theo dõi 12 tháng. Nhóm nhịn ăn theo giờ kết hợp kiểm soát calo, giảm được thêm 1,8 kg so với chỉ kiểm soát calo (−4,0 đến 0,4), cũng không có ý nghĩa. Cuối cùng là xem việc lâu dài không ăn sáng có gây hại không. Trong gộp 2.380.000 (238万) người, người bỏ bữa sáng có nguy cơ bệnh tim mạch cao khoảng 17% (OR 1,17, 1,09–1,26), tử vong do tim mạch cao khoảng 49% (OR 1,49, 1,20–1,84). Nhưng đây đều là nghiên cứu chỉ ghi nhận, không phân nhóm. Trong nghiên cứu gốc theo dõi 17 đến 23 năm, tỷ số nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân là 1,19, khoảng tin cậy 0,99 đến 1,42, vượt qua 1, không tính là có khác biệt.

Ghi chú

Tranh cãi. 17% về tim mạch đến từ nghiên cứu chỉ ghi nhận, không phân nhóm. Người bỏ bữa sáng vốn dễ hút thuốc, uống rượu, ngồi nhiều, thu nhập thấp hơn; các yếu tố đó không hiệu chỉnh hết được, nên không rõ bao nhiêu trong 17% là do bữa sáng. Riêng tử vong do mọi nguyên nhân thì vốn đã vượt qua 1. 16:8 cũng có tranh cãi: gộp 30 thử nghiệm với 1.341 người, khi 2 nhóm ăn cùng một lượng, nhóm nhịn ăn theo giờ giảm thêm 1,46 kg (−2,65 đến −0,26), đổi lại mất thêm 0,41 kg khối cơ nạc. Nhưng phần lớn các thử nghiệm này rất ngắn, thử nghiệm dài nhất và nghiêm ngặt nhất 12 tháng kết luận không có khác biệt. Nhịn ăn kéo dài cũng liên quan đến túi mật. Một khảo sát cắt ngang 6.547 người cho thấy, bữa đầu tiên trong ngày cứ muộn thêm một giờ, tỷ lệ phát hiện sỏi mật cao khoảng 5% (OR 1,05, 1,02–1,08); người ăn bữa đầu tiên từ 9 đến 14 giờ có tỷ lệ cao hơn khoảng 49% so với người ăn sớm hơn (OR 1,49, 1,24–1,77). Cơ chế là mật càng lưu trong túi mật lâu thì càng dễ kết tủa thành sỏi. Nhưng đây là khảo sát tại một thời điểm, cũng có thể là đã có vấn đề túi mật rồi mới đổi thói quen ăn uống. Cohort Khai Loan (开滦队列) ở Trung Quốc theo dõi 5,6 năm, 369 ca ung thư đường tiêu hóa: người bỏ bữa sáng có nguy cơ ung thư đại trực tràng gấp 2,32 lần (1,34–4,01), ung thư túi mật và đường mật ngoài gan gấp 5,43 lần (1,34–21,93). Khoảng tin cậy của con số sau rộng tới 21,93, cho thấy số ca quá ít, chỉ có thể xem là manh mối. Gộp lại, về kiểm soát cân nặng, giờ ăn có ảnh hưởng rất nhỏ, đừng dồn tâm sức vào đó. Còn việc hoàn toàn không ăn sáng suốt đời có tốt hay không, bằng chứng hiện có đều là liên quan, không chứng minh được nhân quả, nhưng hướng tác động đều không có lợi; muốn chắc chắn thì ăn sáng bình thường, chỉ đừng trông chờ nó giúp giảm cân. Viêm dạ dày và loét dạ dày chủ yếu không do đói, mà do Helicobacter pylori và dùng thuốc giảm đau lâu dài; cần xét nghiệm thì xem §1.23 (xét nghiệm Helicobacter pylori, dương tính thì diệt). Phát hiện sỏi túi mật nhưng chưa từng đau nên làm gì, xem §6.20 (phát hiện sỏi túi mật khi khám mà chưa từng đau, không cắt dự phòng). Muốn kiểm soát cân nặng, thứ có bằng chứng thật sự là ăn gì và ăn bao nhiêu, xem §2.27 (mỗi ngày ăn đủ 5 phần trái cây rau củ), §2.28 (ít thực phẩm siêu chế biến) và §2.32 (giữ BMI ở 20–25). Người đái tháo đường, đang uống thuốc hạ đường huyết, hoặc đang mang thai thì không áp dụng; bỏ một bữa có thể hạ đường huyết, làm theo lời bác sĩ. Nhịn ăn cực đoan và nôn ép là chuyện khác, xem §28.1 (không dùng nhịn ăn cực đoan, nhịn đói hoặc nôn ép để kiểm soát cân nặng).

Mức bằng chứng

A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.

Nguồn

1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806
5. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065
6. Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053
7. Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707
8. Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 6, mục 26. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm