Não esperar que tomar café da manhã ou fazer jejum intermitente 16:8 ajude a controlar o peso; escolher horários de refeição que você consiga manter por muito tempo

Custo

Não custa nada. O que se economiza é o esforço diário de brigar com o horário das refeições.

O que você ganha

Primeiro, a ideia de que «pular o café da manhã faz comer mais depois». Uma metanálise juntou 13 ensaios randomizados. Quem foi designado para tomar café da manhã ingeriu, em média, 259,79 kcal a mais por dia do que o grupo sem café (IC 95% 78,87 a 440,71). O peso ficou 0,44 kg maior (0,07 a 0,82). Quem pulou o café não compensou no almoço ou no jantar. Esses ensaios foram curtos: o peso foi medido em média por 7 semanas, e o consumo, por 2 semanas. Depois, o 16:8 e outras formas de comer apenas em algumas horas fixas. Um ensaio com 116 adultos com sobrepeso, por 12 semanas: quem comeu apenas entre 12h e 20h, comparado a quem fez três refeições regulares, teve diferença de peso de −0,26 kg (−1,30 a 0,78), sem significância. Outro estudo, em Guangzhou, incluiu 139 pacientes com obesidade, por 12 meses: a alimentação com horário restrito somada ao controle calórico emagreceu 1,8 kg a mais que só o controle calórico (−4,0 a 0,4), também sem significância. Por fim, o efeito de não tomar café da manhã por longo tempo. Em uma análise de 2.380.000 (238万) de pessoas, quem não tomava café tinha risco de doença cardiovascular cerca de 17% maior (OR 1,17; 1,09 a 1,26) e de morte cardiovascular cerca de 49% maior (OR 1,49; 1,20 a 1,84). Mas esses são estudos de acompanhamento sem grupos. No estudo original de 17 a 23 anos, a razão de risco para mortalidade total foi 1,19 (0,99 a 1,42), que cruza 1, sem diferença significativa. Parece vantajoso porque «comer menos horas» parece ser uma forma automática de comer menos, e a ideia de que o café da manhã é essencial é conhecida desde a infância.

Observações

Há controvérsia. Os 17% de doença cardiovascular vêm de estudos de acompanhamento sem grupos. Quem não toma café da manhã costuma fumar mais, beber mais, ficar mais sentado e ter renda menor, e esses fatores não são bem descontados. Por isso, não se sabe quanto desse número vem do café da manhã em si. Quanto à mortalidade total, o intervalo já inclui 1. O 16:8 também é controverso: uma metanálise de 30 ensaios com 1.341 pessoas mostrou que, quando os dois grupos comem a mesma quantidade, o grupo com horário restrito perdeu 1,46 kg a mais (−2,65 a −0,26), mas com perda de 0,41 kg de massa magra. A maioria desses ensaios foi curta, e o ensaio mais longo e mais rigoroso, de 12 meses, não encontrou diferença. Jejum prolongado também se associa à vesícula. Em um levantamento transversal com 6.547 pessoas, cada hora a mais de atraso no primeiro prato do dia associou-se a cerca de 5% mais chance de cálculo biliar (OR 1,05; 1,02 a 1,08); quem fazia a primeira refeição entre 9h e 14h teve cerca de 49% mais que quem comia mais cedo (OR 1,49; 1,24 a 1,77). O mecanismo seria que a bile fica mais tempo na vesícula e se torna mais propensa a formar cálculos. Mas é um levantamento de um único momento, e também é possível que a pessoa tenha mudado os hábitos alimentares por causa de problemas na vesícula. A coorte chinesa de Kailuan, acompanhada por 5,6 anos com 369 casos de câncer do trato digestivo, mostrou que quem não tomava café da manhã teve risco 2,32 vezes maior de câncer colorretal (1,34 a 4,01), e 5,43 vezes maior de câncer de vesícula e de vias biliares extra-hepáticas (1,34 a 21,93). O último intervalo é tão amplo que indica poucos eventos, e deve ser visto apenas como pista. Em conjunto, para controlar o peso, o horário das refeições tem efeito pequeno; não gaste energia com isso. Quanto a não tomar café da manhã por toda a vida, as evidências atuais são só associações, e não provam causa; a direção é consistentemente desfavorável, então, para ter segurança, coma normalmente, mas não espere que isso ajude a emagrecer. Gastrite e úlcera gástrica têm como causas principais o H. pylori e o uso prolongado de analgésicos, e não o jejum; se for o caso, veja §1.23 (teste para H. pylori; se positivo, erradicar). O que fazer quando o check-up encontra cálculo na vesícula sem nunca ter doído está em §6.20 (cálculo na vesícula sem sintomas, não fazer colecistectomia preventiva). Para controlar o peso, a evidência real está em o que e quanto comer: veja §2.27 (cinco porções de frutas e verduras por dia), §2.28 (comer menos ultraprocessados) e §2.32 (manter o IMC entre 20 e 25). Diabéticos, quem toma remédio para baixar a glicemia e quem está grávida não se enquadram; pular uma refeição pode causar hipoglicemia, então siga a orientação médica. Jejum extremo e vômito provocado são outra questão, veja §28.1 (não usar dieta extrema, jejum ou vômito provocado para controlar o peso).

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806
5. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065
6. Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053
7. Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707
8. Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 6, dica 26. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal