Jangan berharap sarapan atau puasa 16:8 membantu mengontrol berat badan; pilih jam makan yang bisa Anda jalani dalam jangka panjang

Biaya

Tidak berbiaya. Yang dihemat adalah tenaga harian untuk berselisih dengan jam makan.

Yang Anda dapat

Pertama, klaim «melewatkan sarapan membuat orang makan lebih banyak nanti». Sebuah meta-analisis menggabungkan 13 uji acak. Kelompok yang diberi sarapan mengonsumsi 259,79 kkal lebih banyak per hari dibanding kelompok tanpa sarapan (95% CI 78,87–440,71; rentang kepercayaan). Berat badannya 0,44 kg lebih tinggi (0,07–0,82). Orang yang tidak sarapan tidak menggantinya dengan makan siang dan malam yang lebih banyak. Uji-uji ini sangat singkat: pengukuran berat rata-rata 7 minggu, dan asupan rata-rata 2 minggu. Berikutnya puasa 16:8 dan sejenisnya, yaitu hanya makan dalam beberapa jam tertentu. Satu uji pada 116 orang dewasa kelebihan berat badan selama 12 minggu. Kelompok yang hanya makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam, dibanding kelompok yang makan tiga kali teratur, selisih berat −0,26 kg (−1,30 hingga 0,78), tidak signifikan. Satu lagi di Guangzhou dengan 139 pasien obesitas selama 12 bulan. Makan terbatas waktu ditambah pembatasan kalori menurunkan 1,8 kg lebih banyak dibanding pembatasan kalori saja (−4,0 hingga 0,4), juga tidak signifikan. Terakhir, apakah jangka panjang tidak sarapan berbahaya. Dalam gabungan 2,38 juta orang, orang yang tidak sarapan memiliki risiko penyakit kardiovaskular sekitar 17% lebih tinggi (OR 1,17; 1,09–1,26), dan kematian kardiovaskular sekitar 49% lebih tinggi (OR 1,49; 1,20–1,84). Tetapi semua ini studi yang hanya mencatat tanpa kelompok. Dalam studi asli yang diikuti 17 hingga 23 tahun, rasio risiko kematian dari semua penyebab 1,19, rentang kepercayaan 0,99 hingga 1,42, melewati angka 1, jadi tidak bisa dianggap berbeda.

Catatan

Perdebatan. Risiko kardiovaskular 17% berasal dari studi yang hanya mencatat tanpa kelompok. Orang yang melewatkan sarapan memang lebih mungkin merokok, minum alkohol, kurang bergerak, dan berpenghasilan rendah; faktor ini tidak bisa dikoreksi bersih. Jadi tidak bisa dipastikan berapa dari 17% itu disebabkan oleh sarapan. Angka kematian total memang sudah melewati 1. 16:8 juga diperdebatkan: dalam gabungan 30 uji dengan 1.341 orang, saat asupan kedua kelompok sama, kelompok makan terbatas waktu menurunkan 1,46 kg lebih banyak (−2,65 hingga −0,26), dengan kehilangan massa tubuh tanpa lemak 0,41 kg. Tetapi sebagian besar uji ini singkat, dan uji 12 bulan yang paling ketat menyatakan tidak ada perbedaan. Puasa panjang juga terkait dengan kantung empedu. Dalam survei potong lintang pada 6.547 orang, setiap makan pertama bergeser satu jam lebih malam, batu empedu naik sekitar 5% (OR 1,05; 1,02–1,08); orang yang makan pertama antara pukul 9 dan 14 memiliki risiko sekitar 49% lebih tinggi dibanding yang makan lebih awal (OR 1,49; 1,24–1,77). Mekanismenya: semakin lama empedu tersimpan di kantung empedu, semakin mudah mengendap menjadi batu. Tetapi ini survei pada satu titik waktu, dan bisa jadi orang sudah bermasalah dengan kantung empedu lalu mengubah kebiasaan makan. Kohort Kailuan Tiongkok diikuti 5,6 tahun dengan 369 kanker saluran cerna: orang yang tidak sarapan memiliki risiko kanker kolorektal 2,32 kali (1,34–4,01), dan kanker kantung empedu serta saluran empedu di luar hati 5,43 kali (1,34–21,93). Rentang kepercayaan yang lebar, 21,93, menunjukkan kasusnya terlalu sedikit, jadi hanya dianggap petunjuk. Secara keseluruhan, untuk mengontrol berat badan jam makan berpengaruh kecil, jadi tidak perlu banyak tenaga. Soal sama sekali tidak sarapan dalam jangka panjang, bukti yang ada semuanya asosiasi dan tidak bisa membuktikan sebab-akibat, tetapi arahnya konsisten kurang menguntungkan; untuk aman, makan seperti biasa, hanya jangan berharap sarapan membantu menurunkan berat badan. Gastritis dan tukak lambung penyebab utamanya bukan puasa, melainkan Helicobacter pylori dan obat pereda nyeri jangka panjang; yang perlu diperiksa, lihat §1.23 (periksa Helicobacter pylori, dan jika positif, basmi bakterinya). Apa yang harus dilakukan jika batu empedu ditemukan tetapi belum pernah sakit, lihat §6.20 (jangan mengangkat kantung empedu secara pencegahan hanya karena batu empedu tanpa gejala). Untuk mengontrol berat badan, bukti yang kuat adalah apa dan berapa yang dimakan, lihat §2.27 (makan buah dan sayur 5 porsi sehari), §2.28 (kurangi makanan ultra-olahan), dan §2.32 (jaga BMI di angka 20–25). Penderita diabetes, yang sedang minum obat gula darah, atau yang hamil tidak termasuk; melewatkan satu makan bisa menyebabkan hipoglikemia, ikuti petunjuk dokter. Puasa ekstrem dan muntah sengaja adalah hal lain; lihat §28.1 (jangan mengontrol berat badan dengan diet, puasa, atau muntah ekstrem).

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806
5. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065
6. Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053
7. Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707
8. Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 6, saran 26. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian