हर दिन तीन-चार कप कॉफ़ी पिएँ, कैफ़ीन कुल 400 mg से ज़्यादा न हो, और उसमें चीनी और मिल्क फ़ोम न डालें

लागत

घर पर बनाएँ तो हर दिन एक-दो युआन (CNY)। एक कप बनाने में कुछ मिनट लगते हैं, इसमें ज़्यादा समय नहीं जाता। बड़े कप लेते समय ध्यान रखें कि एक दिन में कितने mg कैफ़ीन गया।

आपको क्या मिलेगा

कॉफ़ी पर एक समीक्षा ने 201 सार-संग्रहों को मिलाकर देखा; उन सार-संग्रहों के भीतर के मूल अध्ययन भी सिर्फ़ रिकॉर्ड करने वाले थे। कुल मृत्यु दर के लिए समीक्षा ने उनमें से एक खुराक-प्रभाव सार-संग्रह का हवाला दिया। हर दिन 3–4 कप पीने वालों और न पीने वालों की तुलना में मौत का जोखिम 17% कम (सापेक्ष जोखिम 0.83, 95% CI 0.79–0.88; भरोसे की सीमा); हर दिन 7 कप पर यह कमी घटकर 10% रह गई (RR 0.90, 95% CI 0.85–0.96), और जोखिम वापस बढ़ता नहीं दिखा। अमेरिकी NHANES (राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण सर्वेक्षण) के एक अध्ययन में 40,725 वयस्कों को फ़ॉलो किया गया, आधे लोग 9.8 साल तक फ़ॉलो हुए; यह भी सिर्फ़ रिकॉर्ड करने वाला अध्ययन है। इसमें कॉफ़ी पीने वालों को दो समूहों में बाँटा गया। «सुबह वाले» वे थे जिनकी कॉफ़ी 4:00 से 11:59 के बीच केंद्रित थी और जो दोपहर-शाम लगभग नहीं पीते थे; वे 36% थे। उनमें सभी कारणों से मौत का जोखिम, कॉफ़ी न पीने वालों से 12% कम था (HR 0.88, 95% CI 0.81–0.96)। नींद की कमी और नींद की दिक़्क़तों का असर घटाने पर यह 16% कम (HR 0.84, 95% CI 0.74–0.95) हो गया। हृदय रोग से मौत का जोखिम 19% कम (HR 0.81, 95% CI 0.70–0.94); नींद का असर घटाने पर 31% कम (HR 0.69, 95% CI 0.55–0.87)। «पूरे दिन वाले» वे थे जो सुबह, दोपहर और शाम तीनों समय पीते थे; वे 16% थे। उनका सभी कारणों से मौत का जोखिम कोई फ़र्क़ नहीं दिखाता (HR 0.99, 95% CI 0.90–1.10)। दोनों समूहों में कैंसर से मौत के जोखिम में भी कोई फ़र्क़ नहीं था। कैफ़ीन की रोज़ाना सीमा का आधिकारिक आधार है: यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) और कनाडा के स्वास्थ्य विभाग दोनों ने स्वस्थ वयस्कों के लिए हर दिन 400 mg की सीमा तय की है। यह सभी स्रोतों का कुल योग है; चाय, कोला और एनर्जी ड्रिंक भी गिने जाते हैं। EFSA यह भी कहता है कि इसे दिन भर में बाँटकर लें, एक बार में 200 mg से ज़्यादा नहीं। एक कप कॉफ़ी में मात्रा बहुत अलग होती है: EFSA की तालिका में 200 mL फ़िल्टर कॉफ़ी लगभग 90 mg; कनाडा के स्वास्थ्य विभाग की तालिका में 8 औंस (237 mL) ताज़ी बनी कॉफ़ी औसतन 135 mg; अमेरिकी FDA की तालिका में 12 औंस (लगभग 355 mL) ताज़ी बनी कॉफ़ी में 113–247 mg। इसलिए FDA 400 mg को लगभग 2 से 3 कप 12 औंस कॉफ़ी के बराबर मानता है, और समीक्षा इसे लगभग 4 कप के बराबर।

टिप्पणी

विवाद इस पर है: समीक्षा के लेखक लिखते हैं कि ज़्यादातर सबूत सिर्फ़ रिकॉर्ड करने वाले अध्ययनों से हैं, और कारण-संबंध के लिए भरोसेमंद रैंडमाइज़्ड परीक्षण चाहिए। «सुबह पीना बेहतर है» वाली बात सिर्फ़ एक अमेरिकी अध्ययन पर टिकी है, इसलिए इसे शीर्षक में नहीं रखा गया; लेखक ने कहा है कि नतीजे को कारण नहीं माना जा सकता, और यह भी हो सकता है कि सुबह कॉफ़ी पीने वालों की जीवनशैली समग्र रूप से ज़्यादा स्वस्थ हो। एक और अमेरिकी अध्ययन, जिसमें सिर्फ़ मधुमेह (डायबिटीज़) रोगी थे, में भोर से दोपहर तक कॉफ़ी पीने वालों का मौत का जोखिम 25% ज़्यादा था, और सुबह से दोपहर तक पीने वालों का 20% कम था; नतीजे उल्टे हैं। इन अध्ययनों में यह तुलना नहीं की गई कि दोपहर 12 बजे और 14 बजे (दोपहर 2 बजे) में से कौन-सा समय बेहतर है। §3.4 (दोपहर 2 बजे के बाद कैफ़ीन न लें) नींद के बारे में है; उसे अपने सोने के समय के हिसाब से पीछे खिसकाएँ, यह इस बिंदु से टकराता नहीं। 400 mg सुरक्षा की सीमा है, लाभकारी मात्रा नहीं। बिना कैफ़ीन वाली कॉफ़ी में भी ऐसे ही फ़ायदे हैं, बस थोड़े कम, इसलिए मात्रा पूरी करने के लिए ज़्यादा न पिएँ। गर्भवती महिलाओं के लिए दिन में 200 mg (EFSA) या 300 mg (कनाडा का स्वास्थ्य विभाग) से ज़्यादा नहीं। हड्डी टूटने के ज़्यादा जोखिम वाली महिलाओं और चिंता या अनिद्रा वाले लोगों पर यह बिंदु लागू नहीं होता; यह इस किताब का निर्णय है, समीक्षा में इन दो समूहों पर कोई निष्कर्ष नहीं है। जिन्हें आलिंद-फ़िब्रिलेशन (房颤) है, उन्हें सभी को कॉफ़ी छोड़ने की ज़रूरत नहीं। एक परीक्षण में, लगातार चलने वाले आलिंद-फ़िब्रिलेशन के बिजली-झटके (कार्डियोवर्शन) के बाद, हर दिन लगभग 1 कप कॉफ़ी पीने वालों में दोबारा दौरा कम पड़ा, जो कॉफ़ी छोड़ने वालों से कम था (47% बनाम 64%)। 2023 की अमेरिकी आलिंद-फ़िब्रिलेशन दिशानिर्देश भी दौरे रोकने के लिए कॉफ़ी छोड़ने की सलाह नहीं देते, पर जिन्हें पीने से लक्षण उभरते हैं, वे कम करें। अन्य अतालता (लय-विकार) पर कोई सबूत नहीं है; उसके लिए डॉक्टर की सुनें। मृत्यु दर वाले बिंदु पर चीनी मिलाने से फ़ायदा ख़त्म होने का कोई संकेत नहीं मिला। पर सिरप और मिल्क फ़ोम वाले पेय पर कोई अध्ययन नहीं है, और उनमें चीनी की मात्रा बहुत है, इसलिए फिर भी न मिलाने की सलाह है।

सबूत का स्तर

A : मेटा-विश्लेषण, बड़े कोहोर्ट अध्ययनों या रैंडमाइज़्ड ट्रायल से मिले ठोस आँकड़े; क़ानून और नीतियों के लिए आधिकारिक पाठ.

स्रोत

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चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 2, सलाह 26. यह भाग सेहत और दवाओं के बारे में है। यह सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की जाँच या पर्ची की जगह नहीं। सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण