Kafanızda biriken bir şey varsa birkaç gün boyunca düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın; ama bunun bir tedavi olacağını beklemeyin

Orta düzeyde değen
Kanıt B
Zaman ve enerji
Tartışmalı
Ücretsiz
Birkaç dakika
İrade gerekmez

Kısaca

Üzücü olayları yazmak ya da anlatmak, ortalama olarak küçük bir fayda sağlıyor. Ancak sonuçlar tutarlı değil; iki özetleme ise hiçbir etki bulamadı. Neredeyse hiç masrafı yok, denemeye değer. Duygusal sorunlar ağırlaşmışsa, bunu doktora gitmenin yerine koymayın.

Maliyet: Para harcamaz. Araştırmalarda yaygın olan uygulama: 3 ila 4 kez, her seferinde 15 ila 20 dakika. Sizi en çok üzen bir olayı yazın; en derin düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın.
Ne kazanırsınız: 146 rastgele gruplara ayrılmış çalışmayı birleştiren bir meta-analiz. Katılımcılar kendileri için önemli bir şeyi yazdı ya da anlattı. Ortalama etki pozitif ve anlamlı, ama çok küçük: etki büyüklüğü r = 0,075. Yalnızca rastgele kontrollü deneyleri alan bir başka özet: 30 deney birlikte değerlendirildiğinde, beden sağlığı ve ruh sağlığı, ikisinde de anlamlı etki yok. Kanser hastaları ve iyileşme dönemindekilere yönelik 16 rastgele deney birlikte değerlendirildiğinde, psikolojik, bedensel ve yaşam kalitesi üçü de anlamlı değil. Bunlardan psikolojik olan için g = 0,04 (%95 güven aralığı -0,06 ila 0,14).
Notlar: Tartışmalı. Destekleyen taraf 146 çalışmanın özetinin pozitif ama küçük etkisi; karşı taraf ise yalnızca rastgele deneyleri alan iki özetin anlamlı etki bulamaması. Maliyet kısmındaki «birkaç kez, her seferinde ne kadar süre» bilgisi ilk deney tasarımından geliyor; Mogk'un özetinde yazılı. Neredeyse hiç parası yok, fazla zaman da almaz; bir kişi yapabilir. Birine anlatmak istemediğinizde ve yanınızda konuşabileceğiniz kimse yoksa kullanılabilir. Ölçülen şey enerji değil; zamanın ölçüsü yazarın sınıflandırması. Yazarken giderek daha çok üzülüyorsanız durun ve 12356 (Çin'in ulusal psikolojik yardım hattı) numarasını arayın; bkz. §1.25.
Kanıt düzeyi: B : Araştırmayla desteklenen ama kesin rakamı olmayan ya da küçük veya tek çalışmalara dayanan.
Kaynaklar: Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/
Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 3, öneri 24. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi