Quando o humor estiver baixo, começar pelo que tem melhor custo-benefício: mexer o corpo, pegar sol, dormir na hora, conversar com alguém e ligar para 12356 (linha nacional de apoio psicológico da China)

Custo

Não custa nada, ou quase nada. Caminhar ou correr algumas vezes por semana, ou fazer treino de força. Sair de casa para pegar sol durante o dia. Fixar o horário de dormir. Ao ter pensamentos de não querer viver, ligar para uma linha de apoio.

O que você ganha

Juntando 218 ensaios clínicos randomizados com 14.170 pessoas (metanálise em rede). Os grupos de controle faziam outras atividades. Em comparação com eles, caminhar ou correr teve tamanho de efeito g = −0,62 sobre a depressão (intervalo de credibilidade de 95%: −0,80 a −0,45). Ioga, −0,55; treino de força, −0,49. Quanto mais intensa a atividade, melhor o efeito. Somando estudos de fototerapia: depressão sazonal, tamanho de efeito 0,84 (0,60 a 1,08); depressão não sazonal, 0,53 (0,18 a 0,89). Outra análise reuniu os dados individuais de pacientes de vários estudos sobre terapia cognitivo-comportamental pela internet (cursos de autoajuda online). Com ou sem orientação de alguém, os resultados foram melhores que os do grupo de controle. Em casos moderados a graves (escore PHQ-9 acima de 9), a versão com orientação foi melhor. A 12356 (linha nacional de apoio psicológico da China) é a linha nacional de apoio psicológico, com funcionamento de pelo menos 18 horas por dia.

Observações

Todas essas medidas são auxiliares para depressão leve a moderada. Em casos moderados a graves, ou com pensamento suicida, é preciso procurar atendimento médico; ligue primeiro para 12356 (linha nacional de apoio psicológico da China), veja §1.25. Os estudos de exercício são em geral pequenos, e não há como esconder de quem está se exercitando, como acontece com remédios testados às cegas. Os estudos de luz são de até 2003 e também pequenos. «Manter horário de sono» e «conversar com alguém» são experiência do autor, sem literatura separada. Não transforme «mexer o corpo» em exigência para quem está deprimido: dez minutos de caminhada já contam.

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 3, dica 18. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal