Commencer par les mesures les plus efficaces quand le moral est bas : bouger, sortir au soleil, dormir à heures fixes, parler à quelqu'un, appeler le 12356 (ligne d'aide psychologique en Chine)

Coût

Gratuit, ou presque. Quelques marches rapides, un jogging ou de la musculation plusieurs fois par semaine. Sortir au soleil dans la journée. Fixer ses horaires de sommeil. Si vous broyez du noir, passez un coup de fil.

Ce que vous y gagnez

Une méta-analyse en réseau de 218 essais contrôlés randomisés, portant sur 14 170 personnes. Les témoins étaient des personnes pratiquant d'autres activités. Par rapport à eux, la marche ou le jogging donne une taille d'effet sur la dépression de g = -0,62 (intervalle de confiance à 95 % : de -0,80 à -0,45). Le yoga donne -0,55, et la musculation -0,49. Plus l'intensité est élevée, meilleur est l'effet. Une synthèse d'études de luminothérapie donne une taille d'effet de 0,84 (de 0,60 à 1,08) pour la dépression saisonnière, et de 0,53 (de 0,18 à 0,89) pour la dépression non saisonnière. Une autre analyse regroupe les données individuelles de patients issus de plusieurs études sur la thérapie cognitivo-comportementale par internet (cours d'auto-aide en ligne). Les cours avec ou sans accompagnement font mieux que le groupe témoin. Pour les dépressions modérées à sévères (score PHQ-9 supérieur à 9 points), le suivi accompagné donne de meilleurs résultats. Le 12356 (ligne d'aide psychologique en Chine) est une ligne nationale d'aide psychologique, ouverte au moins 18 heures par jour.

Remarques

Ce sont des mesures d'appoint contre une dépression légère à modérée. En cas de dépression sévère ou d'idées suicidaires, il faut consulter un médecin, et appeler d'abord le 12356 (voir §1.25 (12356)). Les essais sur l'exercice sont souvent de petite taille, et l'on ne peut pas, comme pour un médicament, cacher aux participants qu'ils font du sport. Les études sur la luminothérapie datent au plus tard de 2003 et sont peu nombreuses. « Dormir à heures fixes » et « parler à quelqu'un » relèvent de l'expérience de l'auteur, sans littérature propre. Il ne faut pas faire de « bouger » une exigence imposée aux personnes déprimées : dix minutes de marche comptent déjà.

Niveau de preuve

A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.

Sources

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 3, conseil 18. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement