Saat suasana hati sedang turun, lakukan dulu hal-hal dengan manfaat terbesar: bergerak, berjemur, tidur tepat waktu, bicara dengan orang lain, dan telepon 12356 (saluran bantuan psikologis nasional Tiongkok)

Biaya

Tidak berbiaya, atau hanya sedikit. Jalan cepat, jogging, atau latihan kekuatan beberapa kali seminggu. Keluar rumah di siang hari untuk berjemur. Tetapkan jam tidur yang tetap. Jika sudah terpikir untuk mengakhiri hidup, telepon satu kali.

Yang Anda dapat

Dengan menggabungkan 218 uji acak terkontrol dengan 14.170 orang (network meta-analisis). Kelompok kontrol adalah orang yang melakukan kegiatan lain. Dibanding mereka, jalan kaki atau jogging memiliki ukuran efek terhadap depresi g = -0,62 (interval kepercayaan 95% -0,80 hingga -0,45). Yoga -0,55, latihan kekuatan -0,49. Makin intens, makin baik hasilnya. Dengan menggabungkan beberapa studi terapi cahaya: untuk depresi musiman, ukuran efek 0,84 (0,60 hingga 1,08); untuk depresi non-musiman, 0,53 (0,18 hingga 0,89). Ada juga analisis yang menggabungkan data tiap pasien dari beberapa studi, tentang terapi perilaku kognitif berbasis internet (kursus mandiri daring). Yang dibimbing maupun yang tidak dibimbing sama-sama lebih baik daripada kelompok kontrol. Pada depresi sedang sampai berat (skor PHQ-9 lebih dari 9), yang dibimbing hasilnya lebih baik. 12356 adalah saluran bantuan psikologis nasional, buka setidaknya 18 jam sehari.

Catatan

Semua ini adalah pelengkap untuk depresi ringan sampai sedang. Yang depresi sedang sampai berat, atau yang sudah terpikir untuk bunuh diri, harus berobat; telepon 12356 dulu, lihat §1.25. Uji olahraga kebanyakan berjumlah kecil, dan orang tidak bisa disamarkan apakah sedang berolahraga seperti halnya uji obat. Studi terapi cahaya hanya sampai 2003, dan jumlah pesertanya juga kecil. «Tidur tepat waktu» dan «bicara dengan orang lain» adalah pengalaman penulis, tidak ada literatur tersendiri. Jangan jadikan «bergerak» sebagai tuntutan bagi penderita depresi; berjalan sepuluh menit saja sudah berarti.

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 3, saran 18. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian