Khi tâm trạng sa sút, trước hết làm những việc có hiệu quả nhất so với công sức bỏ ra: vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ, tìm người tâm sự, gọi đường dây tâm lý 12356

Rất đáng làm
Bằng chứng A
Thời gian và sức lực
Miễn phí
Vài giờ
Cần chút ý chí

Nói dễ hiểu

Với trầm cảm, đi bộ nhanh và chạy bộ hiệu quả nhất, cường độ càng cao càng có ích, chi tiết xem §22.6 (tâm trạng tệ thì đi bộ hoặc chạy). Liệu pháp ánh sáng rất hiệu quả với trầm cảm theo mùa, và cũng có tác dụng với trầm cảm không theo mùa. Khóa học tự học nhận thức - hành vi trên mạng có hiệu quả, khi triệu chứng nặng thì có người hướng dẫn sẽ tốt hơn. Nếu nghĩ đến việc tự tử, hãy gọi 12356 trước.

Chi phí: Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần vài lần đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc tập sức mạnh. Ra ngoài phơi nắng ban ngày. Giữ giờ giấc cố định. Khi nghĩ đến việc tự tử thì gọi một cuộc điện thoại.
Bạn được gì: Gộp 218 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tổng 14.170 người (phân tích mạng lưới). Nhóm đối chứng là người làm các hoạt động khác. So với họ, đi bộ hoặc chạy bộ có hiệu quả với trầm cảm g = -0,62 (khoảng tin cậy 95% từ -0,80 đến -0,45). Yoga -0,55, tập sức mạnh -0,49. Cường độ càng cao thì hiệu quả càng tốt. Gộp nhiều nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng: trầm cảm theo mùa 0,84 (0,60 đến 1,08), trầm cảm không theo mùa 0,53 (0,18 đến 0,89). Một phân tích khác gộp dữ liệu từng bệnh nhân trong các nghiên cứu, xét liệu pháp nhận thức - hành vi trên internet (khóa học tự học trên mạng). Người có hướng dẫn và người không có hướng dẫn đều tốt hơn nhóm đối chứng. Khi trầm cảm từ trung bình đến nặng (PHQ-9 trên 9 điểm), người có hướng dẫn tốt hơn. 12356 là đường dây hỗ trợ tâm lý toàn quốc (đường dây tâm lý quốc gia của Trung Quốc), mở không dưới 18 giờ mỗi ngày.
Ghi chú: Đây đều là biện pháp hỗ trợ cho trầm cảm nhẹ đến trung bình. Trầm cảm vừa đến nặng, hoặc có ý nghĩ tự tử, thì đi khám, và gọi 12356 trước (xem §1.25). Các thử nghiệm về vận động phần lớn có số người ít, lại không thể giấu ai đang vận động như khi thử thuốc. Nghiên cứu về ánh sáng chỉ đến năm 2003, số người cũng ít. «Ngủ đúng giờ» và «tìm người tâm sự» là kinh nghiệm của tác giả, không có tài liệu riêng. Đừng coi «vận động» là yêu cầu bắt buộc với người trầm cảm; đi bộ được 10 phút cũng đã là có làm.
Mức bằng chứng: A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.
Nguồn: Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Được nhắc đến trong

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 18. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm