Wenn Sie etwas belastet: einige Tage lang Gedanken und Gefühle aufschreiben, aber nicht auf Heilung hoffen

Mittlerer Nutzen
Evidenz B
Zeit und Energie
Umstritten
Kostenlos
Ein paar Minuten
Ohne Willenskraft

Kurz gesagt

Belastendes aufzuschreiben hilft im Durchschnitt ein wenig, aber nur sehr wenig. Die Zusammenfassungen der Ergebnisse sind uneinheitlich; zwei Zusammenfassungen fanden gar keine Wirkung. Es kostet fast nichts, man kann es ausprobieren. Bei ernsten Gefühlsproblemen sollten Sie es nicht als Ersatz für einen Arztbesuch nehmen.

Kosten: Kostet nichts. In den Studien wird häufig 3 bis 4 Mal geschrieben, jeweils 15 bis 20 Minuten. Schreiben Sie über etwas, das Sie belastet, und über Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle.
Was es bringt: Eine Analyse fasste 146 randomisierte Studien zusammen (Metaanalyse). Die Teilnehmenden schrieben oder sprachen über das, was ihnen wichtig war. Der Durchschnittseffekt ist positiv und statistisch signifikant, aber klein: r = 0,075. Eine weitere Zusammenfassung, die nur randomisierte kontrollierte Studien berücksichtigte, rechnete mit 30 Versuchen: Körperliche und psychische Gesundheit zeigten keinen signifikanten Effekt. Bei 16 randomisierten Studien mit Krebspatienten und Genesenden waren psychisch, körperlich und bei der Lebensqualität keine signifikanten Effekte zu finden; bei der Psyche betrug g = 0,04 (95-%-Konfidenzintervall -0,06 bis 0,14).
Hinweise: Umstritten. Für die Methode spricht die Zusammenfassung von 146 Studien mit einem positiven, aber kleinen Effekt. Dagegen sprechen zwei Zusammenfassungen, die nur randomisierte Versuche berücksichtigten und keinen signifikanten Effekt fanden. Die Angabe in der Kostenspalte, wie oft und wie lange, stammt aus dem frühesten Versuchsdesign und steht im Abstract der Übersicht von Mogk. Es kostet fast nichts und wenig Zeit, und Sie können es allein machen. Wenn Sie niemanden zum Reden haben, können Sie es versuchen. Gemessen wird die Stimmung, nicht die Energie; die Einordnung als Zeit stammt vom Autor. Wenn Ihnen das Schreiben zunehmend schwerfällt, hören Sie auf und rufen die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) an, siehe §1.25 (12356).
Evidenzgrad: B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
Quellen: Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/
Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 24. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss