Nach einer kurzen Nacht schon am nächsten Abend nachschlafen, nicht bis zum Wochenende aufsparen

Hoher Nutzen
Evidenz B
Lebenszeit
Kostenlos
Ein paar Minuten
Ohne Willenskraft

Kurz gesagt

Wer nach Schlafmangel am nächsten Abend nicht nachschläft, hat ein etwa 15 % höheres Sterberisiko als Menschen mit regelmäßigem Schlaf; wer stark zu wenig schläft und nicht nachholt, etwa 42 % höher. Wer nachholt, zeigt kein erhöhtes Risiko. Deshalb nach einer durchwachten Nacht am nächsten Abend früher ins Bett gehen.

Kosten: Kostet nichts. Die eine oder zwei Stunden, die man nachholt, wollte man ohnehin schlafen.
Was es bringt: Die UK Biobank mit 85.618 Personen, im Durchschnitt 61,8 Jahre alt, Schlaf täglich mit Armbanduhren erfasst, mittlere Beobachtungszeit 8 Jahre. Die Studie legte zuerst für jede Person den eigenen Schlafbedarf fest und zählte eine Nacht als Schlafmangel, wenn sie mindestens 2,5 Stunden kürzer war als der eigene Bedarf. Die erste Nacht danach galt als Nachholnacht, wenn man darin mehr schlief als den eigenen Bedarf. So ergaben sich fünf Muster. Im Vergleich zu Menschen mit regelmäßigem Schlaf war das Sterberisiko durch alle Ursachen bei Schlafmangel ohne Nachholen um etwa 15 % höher (HR 1,15, 95% CI 1,01 bis 1,31; Vertrauensbereich). Bei kumuliertem Schlafmangel von mehr als 3,5 Stunden ohne Nachholen etwa 42 % höher (HR 1,42, 1,24 bis 1,63). Bei den Gruppen mit Nachholen zeigte sich kein signifikanter Zusammenhang; für Nachholen nach Schlafmangel lag der Wert bei HR 1,12 (0,98 bis 1,28). Bei Menschen, die von vornherein kurz schliefen, war Schlafmangel ohne Nachholen etwa 19 % riskanter (1,19; 1,01 bis 1,40), starker Schlafmangel ohne Nachholen etwa 38 % (1,38; 1,17 bis 1,63). Dieses Ergebnis wiederholte sich in einer anderen Gruppe von 4.586 Personen der US-Gesundheitsbefragung.
Hinweise: Diese Studie beobachtet nur. Wer nicht nachholt, ist vielleicht ohnehin beschäftigter oder gesundheitlich schlechter gestellt, das lässt sich nicht vollständig herausrechnen. «Die Gruppen mit Nachholen zeigen keinen erhöhten Befund» heißt nur, dass kein Unterschied festgestellt wurde; die Schätzwerte liegen weiterhin über 1. Nachholen heißt also nicht, dass alles in Ordnung ist. Man sollte Schlafmangel daher schnell ausgleichen, aber nicht deshalb bewusst Nächte durchmachen. Mit Nachholen ist in dieser Studie das Schlafen in der ersten Nacht danach gemeint, nicht das Aufsparen für das Wochenende. Wenn man unter der Woche wenig schläft und am Wochenende nachholt, spricht man von sozialem Jetlag; er hängt selbst mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen, siehe §2.13 (jede Nacht etwa 7 Stunden schlafen, feste Schlafzeiten). Dass man am Wochenende auch zur festen Zeit aufsteht, steht in §3.2 (feste Aufstehzeit, auch am Wochenende). Das widerspricht diesem Eintrag nicht: Hier geht es darum, am Abend früher ins Bett zu gehen, nicht darum, den nächsten Tag bis zum Mittag zu verschlafen.
Evidenzgrad: B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
Quellen: Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Erwähnt in

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 38. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss