每天喝三到四杯咖啡，咖啡因總量不超過 400 mg，不加糖不加奶蓋

成本

自己衝每天一兩元。衝一杯幾分鐘，不佔什麼時間。買大杯的要留意一天喝了多少毫克咖啡因。

收益

一篇綜述彙總了 201 項觀察性研究的彙總分析，這些彙總底下的原始研究都只記錄、不分組。總死亡率這一項，綜述引用了其中一篇劑量與效果關係的彙總分析。每天 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡風險低 17%（相對風險 0.83，95% CI 0.79–0.88，這是可信範圍）。每天 7 杯時，降幅縮小到 10%（相對風險 0.90，95% CI 0.85–0.96），沒有看到風險回升。美國國家健康與營養調查（NHANES）的一項研究，跟蹤了 40 725 名成年人，一半人跟蹤滿了 9.8 年，也是隻記錄、不分組。研究把喝咖啡的人分成兩類。上午型是咖啡集中在 4:00–11:59 喝、下午和晚上幾乎不喝的人，佔 36%。他們和不喝咖啡的人比，全因死亡風險低 12%（風險比 0.88，95% CI 0.81–0.96）。再扣除睡眠不足和睡眠困難的影響，低 16%（風險比 0.84，95% CI 0.74–0.95）。心血管病死亡風險低 19%（風險比 0.81，95% CI 0.70–0.94）。扣除睡眠影響後，低 31%（風險比 0.69，95% CI 0.55–0.87）。全天型是上午、下午和晚上都喝的人，佔 16%。他們的全因死亡風險看不出差別（風險比 0.99，95% CI 0.90–1.10）。兩類人的癌症死亡風險都看不出差別。咖啡因的每日上限有官方依據。歐洲食品安全域性（EFSA）和加拿大衛生部都把健康成年人的上限定為每天 400 mg。這是所有來源合計，茶、可樂和能量飲料也要算。EFSA 還要求分散在一天裡喝，單次不超過 200 mg。一杯咖啡的含量差得很大。EFSA 的表裡，200 mL 一杯濾泡咖啡約 90 mg。加拿大衛生部的表裡，8 盎司（237 mL）一杯現煮咖啡平均 135 mg。美國食品藥品監督管理局（FDA）的表裡，12 盎司（約 355 mL）現煮咖啡含 113–247 mg。所以 FDA 把 400 mg 折成約 2 到 3 杯 12 盎司的咖啡，綜述折成約 4 杯。

備註

爭議在於：綜述作者寫明證據大部分來自只跟蹤記錄的研究，要靠可靠的隨機對照試驗，才能判斷是不是因果。上午喝更好這一點只有一個美國研究，所以沒寫進標題，作者寫明結果不能解釋為因果，也可能只是上午喝咖啡的人整體生活更健康。另一項只含糖尿病患者的美國研究裡，黎明到上午喝咖啡的人死亡風險高 25%，上午到中午喝的人低 20%，結果相反。這些研究都沒有比較 12 點和 14 點哪個更合適。第 3 節第 4 條（下午兩點以後不碰咖啡因）講的是睡眠，要按自己的就寢時間往前推，和這條不衝突。400 mg 是安全上限，不是有益的劑量。無咖啡因的咖啡也有類似的好處，只是略小，所以不用為了湊量多喝。孕婦每天不超過 200 mg（EFSA）或 300 mg（加拿大衛生部）。骨折風險高的女性不適用這一條。焦慮、失眠的人也不適用，這是本書的判斷，綜述裡沒有這兩類人的結論。有心房顫動的人不必一律戒咖啡。一項試驗裡，持續性心房顫動電覆律後每天喝約 1 杯咖啡的人，復發比戒咖啡的人少（47% 對 64%）。2023 年美國心房顫動指南也不建議為預防發作戒咖啡，但喝了會誘發症狀的人要減。其他心律失常沒有證據，聽醫生的。死亡率這一項沒有看到加糖會抵消好處。但糖漿和奶蓋類飲品沒有研究，糖量又大，所以仍然建議不加。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

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2. Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
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5. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
6. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
7. Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html
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10. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
11. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

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