Escribir durante varios días lo que piensas y sientes si algo te pesa por dentro, pero sin esperar que cure

Coste

Gratis. En los estudios suele hacerse 3 o 4 veces, de 15 a 20 minutos cada vez: escribe sobre algo que te haya hecho daño, lo más hondo de lo que piensas y sientes.

Qué ganas

Un análisis reunió 146 estudios aleatorizados (metaanálisis). Las personas de los estudios escribieron o contaron algo importante para ellas. El efecto medio es positivo y significativo, pero muy pequeño: r = 0,075. Otro resumen solo incluyó ensayos controlados aleatorizados: 30 ensayos en conjunto, sin efecto significativo ni en la salud física ni en la mental. En 16 ensayos aleatorizados con pacientes oncológicos y personas en recuperación, tampoco hubo efecto significativo en lo psicológico, lo físico ni la calidad de vida. En lo psicológico, g = 0,04 (IC del 95 %: −0,06 a 0,14).

Notas

Hay controversia. A favor, el metaanálisis de 146 estudios: efecto positivo, pero pequeño. En contra, dos resúmenes solo de ensayos aleatorizados, que no encontraron efecto significativo. Lo de cuántas veces y cuánto tiempo, en la columna de coste, viene del diseño de los primeros experimentos y figura en el resumen de Mogk. Casi no cuesta dinero ni requiere mucho tiempo; lo puede hacer una persona sola. Puede servir cuando no quieres hablar con alguien y no tienes a nadie con quien hacerlo. Lo que mide no es la energía; contar esto como tiempo es una clasificación del autor. Si mientras escribes te sientes cada vez peor, para y llama al 12356 (línea de ayuda psicológica de China; véase §1.25 sobre el 12356).

Nivel de evidencia

B : Con apoyo de la investigación pero sin una cifra precisa, o basado en estudios pequeños o únicos.

Fuentes

1. Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
2. Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/
3. Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 24. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal