Her gece yaklaşık 7 saat uyuyun ve yatma ile kalkma saatlerinizi sabitleyin

Maliyet

Para harcamaz. Uyumaya zaman ayırmanız gerekir; çoğu kişi telefona baktığı süreyi uykuya çevirmek zorunda kalır. Zor olan, yatma ve kalkma saatlerini sabit tutmak.

Ne kazanırsınız

16 izleme çalışması birlikte değerlendirildi (yalnızca kayıt, gruplara ayırma yok); 1.380.000 (138万) kişi, 113.000 (11.3万) ölüm. Kısa uyuyanların ölüm riski yaklaşık %12 yüksek (RR 1,12); uzun uyuyanlar ise %30 yüksek (RR 1,30). Başka bir özet uyku süresine göre kademelendirdi: en düşük risk 7 saatte. 7 saatten az uyuyanlarda her 1 saat eksik için yaklaşık %6 (RR 1,06); 7 saatten fazla uyuyanlarda her 1 saat fazla için yaklaşık %13 (RR 1,13). İngiltere Biyobankası'nda yaklaşık 61.000 (6.1万) kişinin saat kaydı var (yalnızca kayıt). Kişiler düzenlilik derecesine göre beş gruba ayrıldı; düzenliye yakın dört grup, en düzensiz gruba göre %20–48 daha düşük ölüm riski taşıyor. Yani düzenlilik, ne kadar uyunduğundan daha iyi ölüm riskini öngörüyor. Aynı biyobankada 51.562 kişinin uyku saatleri saatlerle ölçüldü; bu süre içinde 3.853 kişi yeni kalp-damar hastalığı geçirdi. Sosyal jet lag, hafta içi ve hafta sonu uyku orta noktaları arasındaki farkı ifade eder. 2 saatten fazla sosyal jet lag olanlarda kalp-damar hastalığı riski yaklaşık %30 yüksek (HR 1,30; %95 güven aralığı 1,11 ila 1,54). Bu ilişki uyku süresi normal olanlarda da görülüyor.

Notlar

Değiştirilmesi gereken, çok az uyumak ve düzensiz uymaktır; uyku süresini bilerek kısaltmaya gerek yok. Uzun uyuyanlarda riskin yüksek çıkması çoğu zaman nedenin tersidir: depresyon, kronik hastalıklar ve uyku apnesi insanı daha çok uyutur. Düzenli uyku konusunda iki izleme çalışması var; ikisi de yalnızca kayıt tutuyor, tek başlarına B düzeyi kanıt. Uykusuz geçen geceden sonra nasıl telafi edileceği için bkz. §2.38 (uykuyu ertesi gece telafi etmek).

Kanıt düzeyi

A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.

Kaynaklar

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 2, öneri 13. Bu bölüm sağlık ve ilaçlarla ilgilidir. Genel bilgidir; doktorun teşhisinin ya da reçetesinin yerini tutmaz. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi