1日3〜4杯のコーヒーを飲み、カフェインは1日合計400mgを超えないようにし、砂糖もミルクも加えない

コスト

自分で淹れれば1日1〜2元です。1杯を淹れるのに数分しかかからず、時間はほとんど取られません。大きいサイズを買う場合は、1日に何mgのカフェインを摂ったかに気をつけてください。

得られるもの

アンブレラレビュー（既存の統合研究をさらに統合した総説）が、201件の統合研究の結果をまとめました。その統合研究の元になった個々の研究は、いずれも観察研究で、人を振り分けて介入する研究ではありません。総死亡率については、総説は用量と効果の関係を調べた統合分析の1つを引用しています。1日3〜4杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて死亡リスクが17%低くなりました（相対リスク0.83、95%信頼区間0.79〜0.88）。1日7杯では、低下は10%に縮まりました（相対リスク0.90、95%信頼区間0.85〜0.96）。リスクが上がる傾向は見られませんでした。米国の国民健康栄養調査（NHANES）による研究では、40,725人の成人を追跡し、半数は9.8年間追跡されました。この研究も観察研究です。研究は、コーヒーを飲む人を2つのタイプに分けています。午前型は、コーヒーの大半を午前4:00〜11:59に飲み、午後と夜はほとんど飲まない人で、全体の36%でした。この人たちは、コーヒーを飲まない人に比べて全死亡リスクが12%低くなりました（ハザード比0.88、95%信頼区間0.81〜0.96）。睡眠不足と睡眠の問題の影響を差し引くと、16%低くなりました（ハザード比0.84、95%信頼区間0.74〜0.95）。心血管疾患による死亡リスクは19%低くなりました（ハザード比0.81、95%信頼区間0.70〜0.94）。睡眠の影響を差し引くと31%低くなりました（ハザード比0.69、95%信頼区間0.55〜0.87）。全日型は、午前・午後・夜のいずれにも飲む人で、全体の16%でした。この人たちの全死亡リスクには差が見られませんでした（ハザード比0.99、95%信頼区間0.90〜1.10）。2つのタイプのどちらでも、がんによる死亡リスクに差は見られませんでした。カフェインの1日の上限には公的な根拠があります。欧州食品安全機関（EFSA）とカナダ保健省は、健康な成人の上限を1日400mgとしています。これは茶、コーラ、エナジードリンクを含むすべての合計です。EFSAはさらに、1日のなかで分けて摂り、1回200mgを超えないようにすることも求めています。コーヒーのカフェイン量は大きく違います。EFSAの表では、200mLのドリップコーヒー1杯は約90mgです。カナダ保健省の表では、8オンス（237mL）の淹れたてのコーヒー1杯は平均135mgです。米国食品医薬品局（FDA）の表では、12オンス（約355mL）の淹れたてのコーヒーは113〜247mgです。そのため、FDAは400mgを12オンスのコーヒー約2〜3杯分とし、総説は約4杯分として換算しています。

補足

論点は、著者が「証拠の大部分は、記録するだけの観察研究から来ている」と明記していることです。因果関係かどうかは、信頼できる無作為化比較試験で確かめる必要があります。午前に飲むほうがよいという点は、米国の研究1件だけに基づくため、タイトルには書いていません。著者も、結果を因果として解釈すべきではなく、午前にコーヒーを飲む人は全体として生活習慣が健康なだけかもしれないと書いています。糖尿病の患者だけを対象にした別の米国研究では、夜明けから午前中に飲む人の死亡リスクが25%高く、午前から正午までに飲む人は20%低く、結果は逆になっています。これらの研究は、12時と14時のどちらが適切かを比べてはいません。第3節第4項（午後2時以降はカフェインを摂らない）は睡眠についての項目です。自分の就寝時刻から逆算して調整すればよく、この項目と矛盾はしません。400mgは安全の上限であり、効果が得られる量ではありません。カフェインを含まないコーヒーにも似た効果がありますが、その効果は小さいため、量を増やすために多く飲む必要はありません。妊娠中の人は、EFSAでは1日200mg以下、カナダ保健省では300mg以下としてください。骨折リスクの高い女性にはこの項目は当てはまりません。不安や不眠のある人にも当てはまりません。これは本書の判断で、総説にはこの2つのグループについての結論はありません。心房細動のある人が、必ずコーヒーをやめる必要はありません。ある試験では、持続性心房細動の電気的除細動の後、1日約1杯のコーヒーを飲んでいた人は、コーヒーをやめた人に比べて再発が少なくなりました（47%対64%）。2023年の米国の心房細動ガイドラインも、発作を予防するためにコーヒーをやめることは勧めていませんが、飲むと症状が出る人は減らすよう勧めています。その他の不整脈については証拠がないため、医師の指示に従ってください。総死亡率について、砂糖を加えると効果が打ち消されるという結果は見られませんでした。ただし、シロップやミルクフォーム入りの飲み物を調べた研究はなく、砂糖の量も多いため、加えないことを推奨します。

根拠のレベル

A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.

出典

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中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 2 節 第 26 項. この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項