Sau khi thức khuya, tối hôm sau hãy bù giấc, đừng dồn đến cuối tuần

Chi phí

Không tốn tiền. Một hai tiếng bù giấc là thứ bạn vốn đã muốn ngủ.

Bạn được gì

Nghiên cứu UK Biobank với 85.618 người, tuổi trung bình 61,8, đeo đồng hồ ghi giấc ngủ từng ngày, theo dõi trung vị 8 năm. Nghiên cứu trước hết tính «đêm thiếu ngủ» của từng người theo nhu cầu ngủ riêng, tức là ngủ ít hơn nhu cầu của mình từ 2,5 giờ trở lên. Đêm đầu tiên sau đoạn thiếu ngủ được tính là «đêm bù», nếu ngủ hơn nhu cầu của mình thì coi là đã bù. Phân theo đó thành năm kiểu. So với người có giờ giấc đều đặn, người thiếu ngủ mà không bù có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 15% (HR 1,15; KTC 95% 1,01–1,31). Thiếu ngủ tích lũy trên 3,5 giờ mà không bù thì cao hơn khoảng 42% (HR 1,42; 1,24–1,63). Hai nhóm đã bù đều không có liên quan có ý nghĩa; riêng nhóm thiếu ngủ rồi bù là HR 1,12 (0,98–1,28). Trong nhóm vốn ngủ ngắn, thiếu ngủ không bù cao hơn khoảng 19% (1,19; 1,01–1,40), thiếu ngủ nghiêm trọng không bù cao hơn khoảng 38% (1,38; 1,17–1,63). Kết quả này được lặp lại trong một khảo sát sức khỏe ở Mỹ với 4.586 người.

Ghi chú

Đây là nghiên cứu theo dõi, không chia nhóm. Người không bù được có thể vốn bận hơn, sức khỏe kém hơn, phần này không loại trừ hết được. «Nhóm đã bù không thấy tăng rủi ro» chỉ là không tìm thấy khác biệt có ý nghĩa; ước lượng điểm của họ vẫn lớn hơn 1, nên bù rồi không có nghĩa là hết chuyện. Vì vậy thức khuya thì phải bù sớm, nhưng cũng không nên vì thế mà thức khuya tùy tiện. Bù giấc trong nghiên cứu này là ngủ thêm một chút vào đêm đầu tiên sau khi thiếu ngủ, không bao gồm việc dồn lại ngủ một lần vào cuối tuần. Cố định kiểu «ngày thường thức, cuối tuần ngủ bù» thành nhịp hàng tuần gọi là lệch giờ xã hội, bản thân nó có liên quan đến bệnh tim mạch; xem §2.13 (mỗi tối ngủ khoảng 7 giờ, giờ giấc cố định). Việc cuối tuần cũng dậy đúng giờ, xem §3.2 (giờ dậy cố định, cuối tuần cũng vậy), không mâu thuẫn với mục này: mục này để bạn tối hôm đó đi ngủ sớm, chứ không phải ngủ đến trưa hôm sau.

Mức bằng chứng

B : Có nghiên cứu ủng hộ nhưng không có số liệu cụ thể, hoặc dựa trên nghiên cứu nhỏ hay đơn lẻ.

Nguồn

1. Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 38. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm