हर हफ़्ते 30–60 मिनट ताक़त की (स्ट्रेंथ) ट्रेनिंग करें

लागत

बिना सामान वाली स्क्वाट और पुश-अप मुफ़्त हैं। हर हफ़्ते 1–2 बार, हर बार 20–30 मिनट। मुश्किल यह है कि इसे हर हफ़्ते के शेड्यूल में रखना होता है।

आपको क्या मिलेगा

कई फ़ॉलो-अप अध्ययनों को मिलाकर (सिर्फ़ रिकॉर्ड, समूह नहीं): ताक़त की ट्रेनिंग करने वालों में मौत का जोखिम, न करने वालों से 10%–17% कम है। ज़्यादा करने से ज़्यादा फ़ायदा नहीं: हर हफ़्ते लगभग 30–60 मिनट पर कमी सबसे ज़्यादा थी, लगभग 10%–20%, और उससे ज़्यादा करने पर और फ़ायदा नहीं मिला। ताक़त और एरोबिक, दोनों करने वालों में मौत का जोखिम, दोनों में से कोई भी न करने वालों की तुलना में और कम है।

टिप्पणी

ये अध्ययन सिर्फ़ रिकॉर्ड करते हैं, और व्यायाम की मात्रा भी प्रतिभागियों की अपनी रिपोर्ट थी। «ज़्यादा कसरत से उल्टा नुक़सान» वाली बात का सबूत कमज़ोर है, इसलिए इसके डर से ट्रेनिंग की मात्रा सीमित करने की ज़रूरत नहीं। बुज़ुर्गों के लिए ताक़त की ट्रेनिंग गिरने से बचाने और मांसपेशी बनाए रखने में भी मदद करती है; वह बात §1 में लिखी है।

सबूत का स्तर

A : मेटा-विश्लेषण, बड़े कोहोर्ट अध्ययनों या रैंडमाइज़्ड ट्रायल से मिले ठोस आँकड़े; क़ानून और नीतियों के लिए आधिकारिक पाठ.

स्रोत

1. Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 2, सलाह 16. यह भाग सेहत और दवाओं के बारे में है। यह सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की जाँच या पर्ची की जगह नहीं। सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण