हर दिन 7,000–8,000 कदम चलें, या हफ़्ते में कुल 150–300 मिनट तेज़ चाल से चलें

लागत

इसमें कोई पैसा नहीं लगता। कदमों के हिसाब से हर दिन 60–90 मिनट चलना होता है, जिसे ऑफ़िस आने-जाने और सब्ज़ी लाने में बाँटा जा सकता है। व्यायाम के समय के हिसाब से हर दिन 20–45 मिनट। मुश्किल यह है कि इसे लंबे समय तक लगातार निभाना होता है।

आपको क्या मिलेगा

15 अध्ययनों को मिलाकर देखें, जो लोगों को ट्रैक करते हैं (सिर्फ़ रिकॉर्ड, समूह नहीं बनाए गए)। ये 15 अध्ययन 47,471 लोगों और 3,013 मौतों के हैं। प्रति दिन कदमों के हिसाब से लोगों को चार वर्गों में बाँटा गया। सबसे कम वर्ग का माध्य 3,553 कदम/दिन था; बाक़ी तीन वर्गों के माध्य 5,801, 7,842 और 10,901 कदम/दिन थे। इन तीनों वर्गों में मौत का जोखिम सबसे कम वर्ग से क्रमशः लगभग 40%, 45% और 53% कम था (HR 0.60, 0.55, 0.47)। 60 साल से ऊपर के लोगों में 6,000–8,000 कदम के बाद ज़्यादा चलने का फ़ायदा स्थिर हो जाता है; 60 साल से कम लोगों में 8,000–10,000 कदम के बाद। एक और विश्लेषण ने कई अध्ययनों को मिलाकर बताया: लगभग 3,867 कदम/दिन से असर शुरू होता है, और उसके बाद हर 1,000 कदम/दिन ज़्यादा चलने पर मौत का जोखिम लगभग 15% घटता है। व्यायाम के समय के हिसाब से: कई फ़ॉलो-अप अध्ययनों को मिलाकर (सिर्फ़ रिकॉर्ड), जो लोग दिशानिर्देशों की न्यूनतम मात्रा के 1–2 गुना व्यायाम करते हैं, उनमें मौत का जोखिम बिना व्यायाम वालों की तुलना में लगभग 31% कम है (HR 0.69)। यह मात्रा 7.5–15 MET·घंटा/सप्ताह है, जो लगभग 150–300 मिनट तेज़ चाल के बराबर है। जो न्यूनतम तक नहीं पहुँचते, उनमें भी लगभग 20% कमी है (HR 0.80)। न्यूनतम के 3–5 गुना व्यायाम करने वालों में लगभग 39% कमी है (HR 0.61); यही कमी की चोटी है। इससे ज़्यादा करने पर और कमी नहीं होती, पर नुक़सान भी नहीं (10 गुना से ज़्यादा पर HR 0.69)। एक और विश्लेषण में, जो एक्सेलेरोमीटर से गतिविधि मापता है: मध्यम से तेज़ गतिविधि सबसे ज़्यादा करने वाले ऊपर के एक-चौथाई लोगों में, सबसे कम गतिविधि वाले नीचे के एक-चौथाई की तुलना में मौत का जोखिम लगभग 48% कम है (HR 0.52)। एक्सेलेरोमीटर शरीर पर पहना जाने वाला वह यंत्र है जो गतिविधि की असली माप करता है।

टिप्पणी

कदम और व्यायाम का समय एक ही बात के दो हिसाब हैं; दोनों में से किसी एक का लक्ष्य पूरा करना काफ़ी है। 4,000 से 7,000 कदम तक का हिस्सा सबसे फ़ायदेमंद है, इसके लिए 10,000 कदम पूरे करना ज़रूरी नहीं। ध्यान रखें कि ये अध्ययन सिर्फ़ रिकॉर्ड करते हैं: जो लोग सबसे कम चलते और हिलते हैं, उनमें बहुत से पहले से बीमार होते हैं जो चल ही नहीं पाते। वे कम इसलिए नहीं चलते कि जल्दी मरने वाले हैं, बल्कि बीमारी की वजह से पहले से कम चलते हैं; इसलिए दिखने वाला अंतर अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर होता है। जिन अध्ययनों में गतिविधि यंत्र से मापी गई, उनका फ़ॉलो-अप समय छोटा था और प्रतिभागी ज़्यादा बुज़ुर्ग थे, इसलिए असली फ़ायदा «जोखिम 0.52 गुना» जितना बड़ा नहीं हो सकता। फिर भी ज़्यादा चलने-हिलने से बेहतर होने की दिशा साफ़ है।

सबूत का स्तर

A : मेटा-विश्लेषण, बड़े कोहोर्ट अध्ययनों या रैंडमाइज़्ड ट्रायल से मिले ठोस आँकड़े; क़ानून और नीतियों के लिए आधिकारिक पाठ.

स्रोत

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 2, सलाह 11. यह भाग सेहत और दवाओं के बारे में है। यह सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की जाँच या पर्ची की जगह नहीं। सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण